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체중감량 할 때 왜 단음식 떡 빵 감자를 피해야할까

체중을 감량하는데에는 식이요법이 정말 중요하죠.

사람에 따라서는 식이요법이 감량에서 80% 이상 중요하다고 이야기하는 분들이 있을 만큼 식이요법은 정말 중요합니다. 근데 이렇게 식이요법대로 식단을 구성할때 먹지말아야하는 음식도 이야기하는데요 대표적인것이 

"초컬릿, 도넛, 빵, 식빵, 떡, 라면, 감자, 당근, 옥수수 등등"

은 가능하면 피하는 것이 좋다고 하는데요. 왜 이러한 음식을 피해야 할까요?

당지수(GI)

탄수화물을 먹었을 때 2시간 동안 발생하는 혈당치 상승률을 숫자로 이야기한 것입니다.

이 수치가 높을 수록 빠른 시간에 분해되고 혈당치가 높아지기때문에 빨리 허기가 지게 됩니다. 탄수화물이 빠르게 분해되는 식품들이기때문에 체중감량의 식단에서 빠지게 되는 것입니다.

아마 어른 들이 "라면, 자장면, 우동" 등을 먹을때 쉽게 배가꺼지고 빨리 배가 고파지니까 더 먹어야한다는 이야기를 들어보신적이 있을 겁니다. 바로 이런 GI가 높은 밀가루 음식을 먹게되면 빠르게 혈당치가 상승되기때문에 금방 허기가 지게 됩니다.

※ 당지수가 높은 음식 

밀가루, 흰쌀밥, 설탕이 많이 든 음식. 초컬릿, 도너츠, 쨈, 식빵, 바게트, 빵, 떡, 우동, 감자, 당근, 옥수수 등

그래서 가능하면 당지수가 낮은 음식을 먹는 것이 좋습니다.

감자보다는 고구마를 먹는 것이 좋으며, 흰쌀밥보다는 현미나 잡곡밥을 섭취하는 것이 좋으며, 밀가루 국수보다는 메밀로 만든 국수, 흰 빵보다는 호밀빵을 먹는 것이 좋습니다.

이외에도 GI가 낮은 음식들이 체중감량을 위한 식단에 정말 중요하다고 합니다. GI가 낮을 수록 허기가 빨리 지지 않기때문에 체중감량에 도움이 될 수 있습니다. 반대로 GI가 높은 음식을 먹을때에는 빠르게 허기가 지기도 하고, 빠르게 혈당이 올라가기 때문에 도움이 되지 않습니다.

같은 음식을 먹는데 나만 체중이 증가하는 이유는?

4명의 가족이 매일 아침 저녁을 같이 먹고, 가끔 즐기는 야식도 같이 먹는데, 유독 한사람만 체중이 다른 경우가 있습니다. 체중이 많이 나가는 경우도 있고, 반대로 체중이 적게 나가는 경우도 있겠지만 같은 음식을 먹는데 이렇게 체중이 차이가 나는 이유는 "기초대사량" 때문이라고 합니다.

기초대사량은 가만히 있어도 소비되는 대사량을 이야기합니다.

사람에 따라서 가지고 있는 대사량은 다른데요, 기초대사량이 높은 사람의 경우에는 다른 사람보다 많은 양을 먹어도 쉽게 체중이 증가하지 않고, 반대로 기초대사량이 낮은 사람의 경우에는 적은 양에도 쉽게 체중이 증가할 수 있기도 합니다.

기초대사량은 근육의 양에 영향을 많이 받게 됩니다.

평소에 운동을 열심히 했거나 근육양이 많은 사람들의 경우 대사량이 높아서 섭취한 칼로라가 연소가 되어서 체중이 증가하지 않게되고, 반대로 근육의 양이 적을대에는 대사량이 낮아서 적은 양에도 체중이 증가하게 됩니다.

요요현상이 바로 이런 근육랴이 줄어들어서 보다 체중이 증가하기 쉬운 몸이 되었기때문에 평소와 같은 양을 먹더라도 체중이 빠르게 증가하게 되는 것입니다. (요요현상은 충분한 근력운동으로 근육의 손실을 줄이고, 충분한 근육량을 가지게 된다면 잘 발생하지 않습니다.)

- 쉽게 체중이 증가한다고 이야기하는 분들의 특징은 반복된 체중감량을 시도하고 실패한 분인 경우가 많습니다.

다른 사람들의 활동량이 많거나 나의 활동량이 적어서 체중의 차이를 보일 수 있습니다.

아무래도 활동량이 많은 사람의 경우 칼로리의 소모가 더 잘되고, 잘 움직이지 않는 분일 수록 칼로리의 소모가 잘 되지않겠죠.

이외에도 소화기능이 떨어지는 분들의 경우에도 같은 양을 먹더라도 체중이 덜 증가하게 되는 경우가 많은습니다. 적정한 열량을 섭취하는데 문제가 되기때문에 체중이 증가하지 않는 경우가 있습니다. 특히 스트레스로 인해서 소화불량이나 소화기관의 운동성이 떨어지는 분들의 경우에도 문제가 되는 경우가 있습니다. 

모든 현상에는 그 원인이 있다고 합니다.

같은 음식을 먹고 같이 생활하는데 나만 다른 현상을 보인다면, 나와 그렇지 않은 사람들의 평소행동과 음식을 먹는양과 생활패턴을 확인한다면 쉽게 그 원인을 찾을 수 있지 않을까 합니다.

운동 후 자다가 다리에 쥐가 나는 경우 어떻게 대처해야할까

요즘 날씨가 좋아서 등산이나 산책 그리고 걷기 운동을 하는 분들이 많습니다.

비가 오거나 날씨가 좋지않아서 망설이던 분들도 좋은 날씨때문에 실외활동을 많이 하고 평소보다 많은 활동량을 가지게 되는 경우가 많습니다. 

이렇게 운동을 하고 충분한 휴식과 스트레칭을 하지않게되면 자면서 쥐가난는 상황이 발생할 수 있습니다. 갑자기 운동을 하게되면 갑작스러운 근육의 피로때문에 쥐가나는 상황은 쉽게 발생할 수 있기때문이죠.

- 운동은 처음부터 무리하게 하지않고, 운동을 한 뒤에는 충분히 물이나 영양섭취를 충분해 해주고, 스트레칭을 꼼꼼하게 해주어야합니다.

[장딴지 근육을 반대로 이완하는 스트레칭 자세]

■ 자다가 쥐가날때 어떻게 해야할까요?

대부분의 분들이 장딴지 쪽의 증상을 호소하게됩니다.

이렇게 장딴지 쪽에 쥐가 났을때에는 자리에 앉고 발등을 몸쪽으로 향하게하고 발끝을 잡아서 안쪽으로 당겨줍니다. 대부분의 분들이 하는 증상인데요. 혼자 이러한 쥐나는 것을 해결하기는 힘들지만 이렇게 진행하고 마사지하는 것 만으로도 쥐가 풀리게 됩니다.

의자에 앉아있을때에는 무릎을 쭉 피고 발을 올렸다가 내렸다가를 반복해주는 것도 도움이 될 수 있다고 합니다.

※ 다리에 난 쥐의 증상은 근육을 반대로 늘려주는 자세로 완화가 됩니다.

쥐가났을때에는 갑작스럽게 당기지 말고 천천히 근육을 반대로 늘려주는 자세를 통해서 풀어주어야 합니다.

□ 자다가 쥐가 나는 상황은 정말 고통스럽고 놀라기도 합니다.

가능하면 운동을 시작하거나 높은 강도의 운동을 했을때에는 다리의 혈액순환을 방해하는 의상은 피하고, 비타민, 마그네슘, 칼슘, 미네랄, 수분 섭취 등을 충분히 해주는 것이 좋고, 운동 전 후에는 반드시 스트레칭을 꼼꼼하게 해줄 필요가 있습니다.

운동을 한 뒤에 바롬 잠이 들기보다는 다리쪽을 마사지해주는 것이 좋고, 따뜻한 물로 족욕을 해주는 것도 이렇게 쥐가 나는 것을 예방하는데 좋다고 합니다.

규칙적인 기상습관 수면습관은 정말 중요한 생활 규칙

잠을 자도 더 피곤한 것같고, 아침에 잘 못일어나고, 밤에는 잠이 잘 오지않고...

이러한 일들의 원인은 수면패턴이 들쑥 날쑥하고 수면시간이 매번 달라지기 때문인 경우가 많습니다. 아마 한번쯤은 경험해보셨을 듯 합니다. 정말 작정하고 잠을 많이 잔 날에 더 피곤하고 몸이 개운하지 않은 경험을 말입니다.

이처럼 수면은 무작정 길다고 좋지않습니다.

오히려 규칙적인 취침시간, 기상시간 등으로 몸에 익숙해진 수면시간을 가지는 것이 무엇보다 중요하다가고 볼 수 있습니다.

규칙적인 수면습관을 가지게 되면 그 시간이 되면 자연스럽게 졸음이 몰려오게 됩니다.

또 반대로 일어나야 하는 시간이 되면 자연스럽게 일어나게 되죠. 이러한 경험은 규칙적인 수면리듬을 가지게 하는 "군대"를 다녀오신 남자분들은 많이 경험하는 일들이죠.

실제로 휴가나온 군인들의 경우 휴가 초반에는 10시가 되면 졸음이 오고, 오전 6시가되면 자기도 모르게 일어나게 되죠. 이러한 수면리듬은 보다 쉽게 잠이 들게하고, 보다 개운하게 일어나게 한다고 합니다.

그래서 많은 분들은 "수면시간"이 중요하지 않고 "수면리듬"과 "수면의 질"이 중요하다고 이야기합니다.

이러한 수면리듬을 가지는 것은 생각보다 어려울 수 있습니다.

하지만 낮에는 잠을 오래자지않고 규칙적으로 운동을 지속하고, 일상생활도 너무 늦은시간까지 활동하지 않고, 수면시간이 되면 수면에 최적화된 방에 들어가서 잠을 자는 것을 기본으로 아침에 일어나는 것까지 조절할 필요가 있습니다.

내게 필요한 수면시간을 확인하는 방법은 생각보다 어렵지 않다고 하는데요.

내가 규칙적인 시간에 잠이 들었을때 자연스럽게 일어나는 아침 기상시간을 보고 그 시간을 계산하는 방법으로도 간략하게 구할 수 있다고 합니다. 이러한 것들을 통해서 규직적으로 잠을자고 규칙적으로 일어날 수 있는 수면리듬을 만드는 것이 중요합니다.

- 아침에 일어날때 과격하고 스트레스를 주는 알람은 사람에 따라서 좋지않은 영향을 줄 수 있습니다. 이런 분들은 알람시간에 불을 밝혀주는 등 같은 제품을 통해서 기상시간에 일어나는 것이 더 좋은 방법일 수 있다고 합니다.

규칙적인 기상시간은 하루일과의 시작 아침을 잘 보낼 수 있어서 하루 컨디션을 좋게 만드는데 정말 좋은 효과를 보인다고 합니다. 특히 아침식사를 꼭 챙겨먹을 수 있기때문에 건강에도 많은 도움이 됩니다.

골다공증을 예방하고 뼈를 튼튼하게 하는 요령

나이가 들게되면 골밀도는 떨어지게 됩니다.

성장하면서 30대가 되기전까지는 골밀도가 좋다가 30대가 지나게 되면 조금씩 떨어지게 됩니다. 이렇게 골밀도가 떨어진 분들 중에서 골량의 감소 등의 원인으로 뼈가 약해져서 부러지기 쉬운 상태가 되는 질병을 골다공증이라고 합니다. 

나이가 많은 분들의 경우 이러한 골다공증의 증상이 많아지게 되는데요. 남성보다는 여성의 경우에 골다공증의 발병이 높다고 합니다.

■ 뼈를 튼튼하게 하는 요령

1. 주 2회이상 규칙적인 체중이 실리는 운동 하기

2. 칼슘.비타민D 등 뼈건강을 위한 영양을 섭취하고, 나트륨을 줄이기

3. 표준체중을 유지하고 음주와 흡연은 줄이기

4. 정기적인 검진으로 자신의 상황을 확인하기

5. 햇빛이 좋은 날 하루 30분 정도 산책하거나 일광욕하기

등이 뼈를 튼튼하게 하는요령이라고 합니다.

특히 여성분들의 경우 여름에 피부가 타게된다는 이유로 햇빛이 몸에 닿지 않게 몸을 꼼꼼 싸고 운동을 하는 경우가 있는데요, 이럴때에는 신체가 햇빛을 추운히 받지 못해서 비타민D의 생성이 잘 되지않아서 칼슘이 제대로 흡수가 되지 않는다고 합니다.

가능하면 햇살이 좋은날에는 적당히 피부를 드러내고 햇빛을 받아 비타민D가 충분히 생성될 수 있게 해야한다고 합니다.

체중이 실리는 운동은 빠르게 걷기. 달리기. 줄넘기 등 뼈에 압력을 가하는 운을 하는 것이 좋습니다.

그 외에도 테니스 배드민턴, 에어로빅, 운동 등 자신에게 맞는 운동을 꾸준하게 진행하는 것이 도움이 될 수 있다고 합니다.

이른 출근과 늦은 퇴근으로 햇빛을 받는 시간이 잘 없는 분들의 경우에는 비타민D 영양제나 칼슘이 많이 함유되어 있는 음식 등을 꾸준하게 먹는 것도 도움이 될 수 있다고 합니다. 

나이가 들어감에 따라서 골다공증의 증상은 누구에게나 발생 할 수 있으니 꼭 식이요법, 햇빛, 운동 등으로 골다공증을 예방할 필요가 있습니다.

더울때 너무 찬물에 샤워하면 샤워 후 더 더워질 수 있다

날이 정말 더울때 얼음처럼 차가운 물에 샤워를 하고 나면 정신도 개운해지고 몸도 차가워지고 정말 기분이 좋죠. 그래서 많은 분들이 차가운 물을 마시고 차가운 물에 샤워를 하게되는 경우가 많습니다. 하지만 이렇게 차가운 물에 샤워를 하게되면 더 더워질 수 있다고 합니다.

그래서 너무 차가운 물로 샤워를 하게 될때 체온이 올라가서 더위를 느끼는 경우가 발생할 수 있다고 합니다. 그래서 너무 덥더라도 가능하면 적당한 온도에 샤워를 하는 것이 좋다고 합니다.

찬물샤워 분명 몸을 당장 식혀주는데는 도움이 됩니다

하지만 찬물이 피부에 닿게 되면 피부혈과니 수축되고 말초 혈액량이 감소하게 됩니다. 이는 심장의 혈액양의 증가로 이어져서 심장의 부담이 커지게 되고 체온이 점점 올라갈 수 있다고 합니다. 

■ 그래서 잠들기 전에 샤워도 너무 차갑지 않게 미지근한 물로 샤워하는 것이 좋다고 합니다. 찬물로 샤워를 하고 난 뒤에는 몸의 온도가 오를 수 있기때문에 미지근한 물로 샤워를 해서 몸을 풀어주고 정신적인 안정을 가지는 것이 좋다고 합니다.

여름에 너무 잦은 샤워나 목욕도 좋지 않습니다.

너무 잦은 샤워는 피주에 좋지 않은 영향을 줄 수 있기때문인데요, 가능햐면 비누를 자주 이용하기보다는 몸의 땀을 깨끗하게 씻는 다는 생각으로 하는 것이 좋으며, 샤워를 한 뒤에는 보습크림 등을 충분히 발라주어서 피부가 건조해지지 않게 조심할 필요가 있습니다.

여름에는 수분의 부족도 발생할 수 있는데요, 여러가지 음료나 커피 보다는 물을 자주 마시는 것이 좋습니다. 물은 사람에 따라서 다르지만 대략 하루에 1.5~ 2L 정도는 마셔줄 필요가 있다고 합니다.

※ 잠들기 전에 시원한 얼음맥주는

마실때는 시원하지만 알코올의 취기로 인해서 이내 체온이 상승하게 됩니다. 야외에서나 실내에서 낮잠이나 혹은 정상저인 수면을 취할때에는 알코올의 섭취는 하지 않는 것이 더위를 이기는데 도움이 됩니다.

공포스러운 상황에서 왜 오싹한 느낌 서늘함을 느낄까

모 영화를 보면 귀신이 있는 장면에서 주위의 온도가 내려가는 듯한 느낌이 든다고 하죠.

다른 공포영화를 보게되면 공포를 느끼는 장면, 뭔가가 있다는 장면에서 소름이 돋는 느낌 오싹한 느낌을 받는다고 합니다. 왜 공포스러운 상황에서 사람들은 이러한 느낌을 받고, 서늘함을 느끼는 것일까요?

오늘은 공포스러운 상황에서 왜 서늘함을 느끼는지에 대해서 이야기를 해볼까 합니다.

■ 공포스럽다는 생각이 들게되면 사람의 신체는 급격하게 변하게 됩니다.

일단 심장의 박동이 빨라지게되고, 뇌혈류의 속도가 빨라지게 됩니다.

몸 속의 교감신경이 활성화가 되기때문인데요, 이러한 신체의 변화는 체온의 상승을 유발하게 됩니다. 체온의 상승은 땀이 나게 만듭니다. 이 땀이 식으면서 서늘한 느낌 오싹한 느낌을 받게 됩니다. 

실제 공포스러운 상황에서 교감신경이 활성화되고 심장의 박동이 빨라지는 것 만으로도 사람은 자신의 상황을 공포스럽다고 인지하게 되고, 추울때 처럼 땀구멍 근육이 수축해 소름이 돋기도 합니다.

※ 극장에서 공포영화를 볼때 보다 오싹하고 서늘한 느낌을 더 강하게 받는 경우가 많습니다.

그 이유는 영화관의 에어컨 / 냉방시설 때문인데요. 체온이 상승하고 땀이나는 상황에 에어컨의 강한 냉방때문에 땀이 빠르게 식어서 더욱 오싹하고 추운기분이 든다고 합니다.

□ 공포스러운 장면이 무섭지만 그래도 공포영화를 시청하는 이유는 "영화"라는 것을 인지하기때문이라고 합니다.

진짜 두려움에 빠지지 않고, 그 무서운 장면이 지나가거나 결말이 되게되면 롤러코스터에서 내린 것처럼 후련함을 느끼고 즐거움을 느끼게 된다고 합니다. 갑자기 나오는 공포스러운 소리와 장면들을 보면서 짜릿함 느끼고, 그것이 지나가면서 여러가지 쾌감을 느끼기도 한다고 합니다. 불안함과 극복 해소 등이 반복되면서 공포영화만의 감정을 느끼는 것도 하나의 이유라고 합니다.

배고플때 배에서 꼬르륵 소리가 나는 이유

배가 고프다는 신호로 알게되는 소리가 있습니다.

바로 배에서 꼬르륵 꼬로록 하는 소리인데요. 이소리는 배가 고플때도 나지만 그렇지 않을때에도 이렇게 소리가 나게 되는데요. 왜 이렇게 소리가 나는 것일까요?

배에서 나는 소리는 크게 두가지로 나뉘게 됩니다.

1. 배가 고픈 상황에서 나는 소리

2. 배가 고프지 않은 상황에서 나는 소리

공복인 상태에서 소리가 나는 이유.

배가고픈 상황에서 음식물을 냄새를 맡거나 음식물에 대한 생각을 하게 되면 장의 연동운동이 시작되기때문입니다. 이렇게 연동운동이 시작하게 되면 꼬르록 같은 소리가 나게 됩니다. 이이러한 것은 신체가 음식물을 받아들일 준비가 되었다는 신호를 장에서 보내서 장이 연동운동을 시작하는 것이라고 합니다.

유독 음식냄새를 맡거나 음식을 보게 될때 꼬르륵 소리가 나는 것이 바로 이러한 이유죠.

배가 고프지 않은데 소리가 나는 이유.

배에서 꼬르륵 나는 소리도 소화가 이루어지기 때문입니다. 음식을 먹은 뒤에 연동운동이 강하게 일어나게 되면 뱃속에 있는 공기가 이동하게 되고, 제거되는 과정에서 이러한 소리가 나기도 합니다. 때로는 장운동이 강하게 일어나면서 이런 소리가 발생하기도 하죠.

또 속이 좋지않을때 지나치게 연동운동이 강하게 일어날때 등의 증상에서도 이렇게 꾸르륵 한 소리가 발생할 수 있습니다. 

여러가지 상황에서 꼬르륵 소리가 나게 되는데요, 가끔 부끄러운 상황이 연출될 때도 있습니다.

특히 배고플때 누군가 맛있는 음식을 먹거나 그 향기를 맡게되면서 배에서 꼬로록 소리가 나게되면 난감해지기도 하는데요, 이러한 증상들은 일반적이고 정상적인 증상이니 크게 부끄러워 하지 않아도 될 듯 합니다.