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운동 후 근육통을 예방하는 방법 - 빠른 회복을 위한 마사지 스트레칭

요즘 운동을 진행하는 분들이 적지않은데요. 이런 분들 중 꽤 많은 분들이 근육통으로 고생을 합니다.

평소에 쓰지않던 근육을 사용하기때문이고, 평소보다 더 강도높은 운동을 했기때문입니다. 평소에 쓰지 않던 근육을 사용하거나 강도가 높은 경우에는 근육이 손상을 입게 되는데요, 이때는 마사지를 적당하게 하고 스트레칭을 하면서 몸을 풀어주는 것이 이러한 근육통을 예방하는데 큰 도움이 될 수 있다고 합니다.

정말 격한운동을 진행하지 않거나 전문적인 부위 운동을 진행하지 않을때에는 일반적인 마사지나 스트레칭으로 이러한 통증을 예방할 수 있다고 하니 그 방법에 관해서 이야기를 해볼까 합니다.

■ 등근육 팔 가슴을 스트레칭 하는 좋은 요령

방문틀을 이용하게 되면 보다 쉽게 등근육을 풀어줄 수 있습니다.

방문을 오픈한 뒤에 열린 문은 사이드 문틀에 양쪽 손으로 짚습니다. 이때의 팔꿈치는 살짝 구부린 상태를 유지하면서 문틀을 세게 밀면 등근육이 풀어지는 느낌을 받을 수 있습니다.

이렇게 스트레칭을 진행하게되면 등근육과 가슴근육 팔근육등이 전체적으로 스트레칭 되기때문에 근육통을 줄이는데 도움이 됩니다.

■ 10분간 다리마사지

전력질주를 한 사람을 대상으로 10분간 마사지를 받게 했더니 뻣뻣하고 결리는 증상이 절반가량 줄어들었다고 합니다. 또 이렇게 마사지를 받은 사람의 경우 근력의 탄력도 향상되었다고 합니다. 만약 운동을 시작했다면 이러한 다리마사지는 꾸준히 해주는 것이 좋습니다.

근육통을 줄이는데 도움이되지만 근력의 탄력 등의 향상으로 보다 빠른 운동능력의 향상을 기대할 수 있습니다.

■ 컴퓨터 사용이 많은 분들의 목 스트레칭

바른자세로 일을 하거나 PC등을 하는 것이 무엇보다 중요한데요, 하지만 책상에 오래 앉아있게되면 이러한 자세들은 무너지게 되고, 목 등의 피로감을 느기게 됩니다. 이럴때는 다시 저세를 바르게 하고 목이나 어깨 등 등을 스트레칭하면서 풀어주는 것이 필요합니다.

등받이가 있는 의자에 엉덩이를 깊숙하게 대고 허리부분에 쿠션을 넣어서 허리가 지탱이게되 한 뒤에 목을 바르게 하는 것이 좋습니다. 이때 목을 양쪽으로 가볍게 누르면서 스틍레칭을 하고, 앞뒤로 스트레칭을 해주는 것이 오랜 시간 컴퓨터를 활요해서 발생한 뻣뻣한 증상을 해소하는데 도움이 됩니다.

자신이 운동한 부위에 대한 마사지와 스트레칭은 여러가지 방법들이 있습니다.

이러한 방법 중에서 자신에게 맞는 방법 등을 찾아서 스트레칭과 마사지를 진행하는 것이 좋습니다. 운동을 하게되면 근육통은 어느정도 따라오는 일이죠. 이러한 것을 줄이는 마무리 운동과 스트레칭은 꼭 잊지않고 진행한다면 이러한 통증은 보다 줄어들 수 있습니다.

배고플때 먹는 저칼로리 야식 간식 - 토마토

허전하거나 입이 심심할때, 혹은 밥을 먹은 이후에 혹은 늦은 밤에 배가 고플때가 있죠.

이럴때에는 냉장고를 열었다가 닫았다가, 라면을 찾았다가 말았다가 심각한 고민을 하게 될때가 있습니다. 정말 배는 고픈데 무엇하나 먹기가 걱정이 되게 될때가 있죠. 그럴때에는 토마토가 정말 좋다고 합니다. 토마토에는 각종 영양소가 풍부하기도 하고, 먹는 것도 쉽고, 맛도 있고, 간편하게 챙길 수 있기때문에 가장 좋은 간식이기도 합니다.

토마토는 대략 100g 당 14~16칼로리 정도라고 합니다.

방울토마토의 경우에도 작은 팩 1팩(500g)을 다 먹어도 70칼로리 정도라고 하고, 요즘 많은 분들이 먹는 대추토마토의 경우에도 이정도의 칼로리 밖에 되지 않습니다.

일반적인 토마토의 경우에도 간식으로 좋지만 먹는데 불편하다는 분들이 많은데요.

먹는데 불편함을 생각할때에는 방울/대추 토마토를 먹는 것으로 대처할 수 있습니다. 만약 칼로리나 살찌는 것이 걱정되는 분들이라면 간식으로 토마토를 정말 추천드립니다.

- 먹기도 쉽고, 칼로리도 낮고, 건강에 좋은 영양소가 풍부하기때문에 간식이나 야식으로 좋습니다.

토마토는 정말 건강해지는 슈퍼푸드로도 알려져 있습니다.

사과와 함께 아침 저녁으로 먹게되면 건강에 도움이 된다고 알려져 있는데요. 이 토마토 안에는 많은 분들이 잘 알고 있는 라이코펜이라는 성분이 정말 많이 들어 있습니다.

라이코펜은 빨갛게 잘익은 토마토에 정말 많이 함유되어있는데요. 이 라이코펜은 각종 암, 특히 전립선암 예방에 탁월한 효과가 있다고 알려져 있습니다. 토마토에는 그 외에도 각종 미네랄과 비타민 등이 풍부해서 신진대사를 원활하게 만들어주고, 피부노화의 억제 보호에도 도움이된다고 합니다.

토마토에는 비타민A 성분도 풍부한데요, 시력의 보호와 안구질환을 예방하는데에도 도움이 되는 야채이기도 합니다.

- 불면증이 있는 분들에게도 토마토는 도움이 된다고 합니다.

비만인 자녀 규칙적인 생활을 하도록 유도하면 정상체중이 될 수 있다

많은 부모님들이 자녀의 비만에 대해서 걱정을 하고 있습니다.

외모가 평균적이지 않게되면 다른 친구들에게 따돌림을 받을 수 있고, 한창 예민한 나이에 마음의 상처를 받을 수 있기도 하기때문입니다. 이러한 부분때문에 많은 부모님들은 자녀를 빠르게 정상체중으로 만들어주고 싶어 합니다.

오늘은 그러한 부모님에게 도움이 되는 정보를 이야기해볼까 합니다.

■ 생활이 불규칙인 경우 자녀가 비만이 될 확률이 높다는 것을 알 필요가 있습니다.

가능하면 일어나는 시간도 규칙적으로 잠을 자는 시간도 규칙적으로 진행하는 것이 좋습니다. 이러한 규칙적인 수면시간은 하루의 일정을 규칙적으로 진행할 수 있게 도움을 주며, 아침 점심 저녁의 식사시간을 규칙적으로 진행하는데 크게 도움이 되기때문이죠

어린 아이들의 경우 스마트폰의 사용과 PC 게임기 등의 사용으로 인해서 수면시간이 짧아지는 경우도 있는데요. 규칙적으로 잠을 잘 수 있게 이러한 규칙을 지킬 수 있게 유도해야합니다.

■ 식사시간은 일정하게 식사양도 일정하게.

아이들의 경우 잠투정을 하면서 아침을 거르는 경우가 많습니다. 많은 부모님들이 자녀들이 먹지않느다고 할때 거르게 하는데요. 먹기싫다고 하더라도 규칙적인 시간에 아침을 먹을 수 있게 습관을 들이는 것이 무엇보다 중요합니다.

아침을 거르게되면 고칼로리 간식을 먹게되거나 점심을 보다 많이 먹게될 수 있습니다. 점심을 정해진 양보다 많이 먹게되면 저녁을 먹는 양과 시간이 뒤로 밀려질 수 있고, 이렇게 되며 야식을 먹고싶다고 요구할 수 있으니 규직적인 시간에 식사를 하는 습관을 길러줘야 합니다.

■ 신체활동도 활발하게 부모님과 함께 진행하세요.

아이들의 경우 "혼자" 운동을 하게한다면 운동을 잘 하지 않죠.

그래서 많은 부모님들이 체육관이나 태권도 학원을 등록을 하고 운동을 하게끔 유도하는데요. 이렇게 운동을 하는 것도 중요하지만 식사 이후에 가족끼리 산책을 가거나 TV를 보더라도 너무 퍼져서 TV를 보지 않게 자세를 교정해주는 것이 좋습니다.

규칙적으로 가족과 함께 운동을 하는 시간, 체조를 하는 시간을 가지는 것도 크게 도움이 될 수 있습니다.

청소년 수면부족 원인 스마트폰

우리나라 청소년들의 수면시간은 짧습니다.

많은 분들이 알고 있는 학업시간으로 인한 수면부족 등의 증상이 큰 원인 중 하나이지만 요즘에는 스마트폰의 활용으로 인해서 수면시간이 많이 짧아지고 있다고 합니다. PC나 TV 등의 경우에는 밤 시간에 이용하기 힘든 부분들이 있지만 스마트폰의 경우 잠자리에서 혼자 작은 액정을 통해서 이용할 수 있고, 각종 동영상이나 게임 웹서핑 등을 손쉽게 이용할 수 있기때문에 잠자리에 들어서 장시간 활용하기때문에 수면시간이 줄어드는 경우가 많다고 합니다.

요즘 청소년들의 스마트폰의 활용시간이 점점 늘어나고 있다고 하는데요.

이 시간은 주당 14.4 시간 정도라고 합니다. 이용하는 용도는 sns 등의 서비스를 많이 활용하고 웹서핑이나 각종 커뮤니티 등의 활용을 진행하기도 하고 게임이나 동영상 시청을 하기도 한다고 합니다.

특히 잠자는 시간, 잠자리에 들어서 1시간 가량 한 개 이상의 전자기기를 사용하고 있기도 한다고 합니다. 이러한 것은 한국 뿐만 아니라 전세계적인 청소년들에게 발생하고 있는 상황이라고 합니다.

성장기의 어린이들은 하루 8~10시간 정도 잠을 자야 성장에도 도움이 되고 건강하다고 합니다.

하지만 한국 청소년의 평균 수면시간은 5.6시간이라고 하는데요. 충분한 시간을 자고 있지 못하고 있죠. 청소년의 경우 수면이 부족하게 되면 우울한 생각이나 비만등의 위험이 높아질 수 있다고 합니다. 이러한 수면시간은 초등학교, 중학교, 고등학교로 올라가면서 점점 줄어들게 된다고 합니다.

특히 고등학생의 경우에는 학업에 대한 부분과 함께 스마트폰 활용으로 인한 수면 시간의 줄어든다고 하는데요, 청소년들의 경우 수면이 크게 부족하게 되면 집중력과 연산력 등이 낮아지게 되어서 학업의 능률이 낮아지고, 신경이 예민해지고 짜증이 늘어나게 되는데요, 가능하면 충분한 시간을 잘 수 있는 스캐줄을 짜는 것이 학업을 위해서 더 중요할 수 있습니다.

걷기 조깅 달리기가 지겹다면 음악을 들어라

요즘 몸매관리와 건강을 챙기기 위해서 운동을 시작하는 분들이 많습니다.

걷기, 달리기 외에도 각종 유산소 운동을 진행하는데요, 이러한 운동은 대부분 30분 이상 지속하게 스케줄을 정할때가 있습니다. 이렇게 오랜 시간을 걷거나 달리다보면 지루함 때문에 많은 분들이 고생을 하게 됩니다. 특히 헬스장에서 런닝머신을 하는 분들의 경우 더욱 지루함을 느끼게 되는 경우가 많습니다.

이렇게 지루함을 느낄때에는 음악을 듣는 것이 좋은방법이 될 수 있다고 하네요.

달리기에 도움이 되는 비트의 운동을 진행하게되면 운동의 강도를 높히면서 운동효과도 늘릴 수 있게 된다고 합니다. 물론 지루함을 해소할 수 있기도 합니다. 달리는데 좋은 음악을 듣게되면 달리기가 주는 피로와 지루함을 해소할 수 있고, 음악이 뇌에 영향을 주어서 달리기를 보다 즐겁게 진행할 수 있게 도움을 줄 수 있다고 합니다.

특히 자신의 달리기 리듬과 음악의 리듬이 맞을 경우 자신의 음악에 따라서 운동을 진행할 수 있어서 보폭과 달리는 속도를 조절하는데 도움이 될 수 있다고 합니다. 이러한 효과는 다른 음악으로 바뀌었을때 자신의 런닝속도나 보폭이 변경되기도 해서 운동의 강도와 효과를 높히는데 도움이 될 수 있다고 합니다.

- 런닝에 좋은 음악들은 자신이 지루하지 않고, 컨디션을 조절하고 자신의 달리기에 맞는 즐거운 음악을 선택하는 것이 좋습니다. 

그 외에도 이러한 지루함을 벗어나기 위해서는 보다 풍경이 좋은 산책로를 선택하는 것이 도움이 될 수 있다고 합니다. 이러한 곳에서 운동을 진행하게 되면 운동의 효과도 늘어나게 되고, 정신건강에도 크게 도움이 될 수 있다고 합니다. 

우리의 몸과 정신은 자연속에 있는 것을 보다 좋아하고, 자연과 흡사하게 되어있는 산책로와 운동할 수 있는 장소들은 우리몸에 활력을 주고 스트레스의 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있다고 합니다. 일 주일에 1일 정도만이라도 자연과 가까운 곳에서 운동을 하게 된다면 스트레스 수치가 낮아지고, 정신적인 건강이 좋아질 것이라고 하네요.

- 일주일에 한번정도 가까운 산에 등산을 하는 것도 아주 좋은 효과가 있을 수 있다고 합니다.

갑자기 눈이 시리고 가렵고 따가운 이유는 안구건조증일까?

요즘 스마트폰으로 많은 활동을 하는 분들 중 이러한 증상을 호소하는 분들이 있습니다.

오랜 시간 스마트폰을 주시하다가 어느순간부터 눈이 시리거나 가렵거나 따가운 느낌을 받게 되는 경우가 있는데요, 이는 안구가 건조해져서 안구 표면이 손상되어서 발생하는 증상이라고 합니다.

작은 화면으로 동영상이나 게임 등을 장시간 하게되면 사람의 눈의 깜빡임은 현저하게 줄어들게 됩니다. 오랜시간 화면을 보면서 눈을 감지않기때문에 안구가 건조하게 되고, 이러한 상황에서 안구 표면이 손상되게 됩니다. 그래서 이러한 증상들이 발생하게 되죠.

※ 많은 분들이 이때 이물감, 자극감, 가려움 따가움 등의 증상을 보인다고 합니다.

요즘은 스마트폰의 사용때문에 어린 아이들도 이러한 증상을 보이게 되는 경우가 많은데요. 이러한 증상을 예방하는 것은 스마트폰의 사용을 줄이고 가능하면 pc를 통해서 동영상 등의 영상을 감상하는 것을 추천하며 TV 등을 활용하는 것이 그 무엇보다 중요하다고 합니다.

스마트폰을 사용하더라도 20분이상 장시간 활용하지 않는 것이 좋으며, 스마트폰을 이용하고 있을때에는 의도적으로 눈을 깜빡거려서 안구가 마르지 않게 해야한다고 합니다. 

- 여름에 이러한 증상을 보이는 분들이 특히 많은데요, 그 이유는 에어컨과 선풍기때문이라고 합니다. 이 두가지 냉방기구는 바람과 제습의 기능으로 안구를 건조하게 하기때문에 가능하면 선풍기의 바람이 눈 쪽으로 오지 안허나 조금 멀리하는 것이 좋습니다.

스마트 폰을 사용한 뒤에 이러한 증상들이 발생하는 경우가 많다면 꼭 스마트폰 사용에 대해서 고민하고 현명하게 사용하는 방법등을 확인하고 진행할 필요가 있습니다.

1. 의도적으로 눈을 깜빡여준다.

2. 스마트폰의 연속된 사용은 20분을 넘지 않는다.

3. 20분 가량 사용했다면 15분 가량 쉬어줄 필요가 있다.

4. 주위 환경이 건조해지지 않게 습도를 유지하는 것이 좋다.

5. 충분히 수분섭취를 진행해서 신체에 수분이 부족하지 않게 한다.

등의 예방수칙 등을 지켜서 안구가 건조해지지 않게 조심할 필요가 있습니다.

또한 이러한 안구건조 증상들이 더욱 심해지게 된다면 안과를 방문하고 검사를 제대로 받아보는 것이 좋습니다.

퇴근 길에 집근처 산책로에서 5분 10분만 걸어보세요

요즘 집 주위는 아니더라도 조금만 걷더라도 잘 조성되어진 산책로등이 있습니다.

이러한 곳을 하루에 5분 10분만 걷더라도 행복감이 높아지고 자존감도 높아질 수 있다고 하는데요, 이는 산과 들처럼 푸르름이 가득차 있는 환경에서의 산책을 하는 것만으로 정신건강에 도움이 되기때문이라고 합니다.

푸르름이 가득 있는 공간에 하루 5분 10분이라도 있는 것이 정신적인 위험이 줄고 행복감이 늘기도 하고 자존감도 높아질 수 있다고 합니다. 특히 이러한 증상들은 정신적인 외로움이나 우울한 증상이 있는 분들에게 보다 긍정적인 효과를 주게 된다고 합니다.

그래서 하교를 하거나 퇴근을 할때 가까운 조성된 산책로를 통해서 5분내지 10분정도 걸어주는 것을 추천합니다. 학업이나 직장인의 스트레스를 해소하는데 도움이 되고, 학업이나 직장내의 고민등을 해소하는데에도 크게 도움이 될 수 있다고 합니다.

특히 산책의 경우에는 뇌 기능의 저하를 예방하고 두뇌를 활성화하는데 도움이 된다고 합니다.

모 실험에 의하면 집에서 쇼파에서 tv만 보던 사람들에게서 일주일에 3번씩 40분 정도의 산책을 진행하게 했더니 산책을 한 참가자의 뇌의 활동이 활발하게 활성화 된 것을 확인할 수 있었다고 합니다.

활성화된 뇌의 부위는 멀티태스킹 능력에 관여하는 부위라고 하는데요. 그렇기때문에 일주일에 3회이상 40분이상 산책을 하게되면 이러한 뇌기능의 활성화로 인해서 생각의 정리가 보다 쉬워지고, 고민하던 것들이 보다 쉽게 정리가 될 수 있다고 합니다.

이렇게 해가 떠 있을때 30분 정도로 산책을 하게되면 세로토닌의 촉진에도 도움이 될 수 있습니다.

세로토닌은 행복 호르몬이라고 불리기도 하는데요, 하루 30분 정도 실외에서 산책을 하게되면 세로토닌을 촉진할 수 있다고 합니다. 또한 햇빛 아래서 걷는 것은 비타민D를 형성하는데에도 도움이 될 수 있다고 합니다.

비타민D의 경우에는 칼슘의 흡수와 뼈 건강에도 크게 도움이 되기때문에 골다공증의 예방에도 크게 도움이 되기때문에 이렇게 꾸준하게 햇빛아래서 산책하는 것은 건강에 많은 도움이 됩니다.

스트레스 많이 받고 걱정이 많을수록 일직자는 것도 좋은 방법

수면을 취하는 동안 뇌는 휴식을 취하고 복잡해진 생각을 정리한다고 많은 분들이 알고 있습니다.

정리한다는 개념이 아니라 휴식을 통해서 거시적인 관점에서 자신이 가지고 있는 문제와 고민 들을 볼 수 있게 되기때문에 스트레스나 걱정을 해소하는데 도움이 될 수 있다고 합니다.

특히 숙면을 취했을때에는 이러한 효과들이 더 크다고 합니다. 반대로 잠을 충분히 자지 못했을때에는 다음날 더 피곤하고 짜증을 쉽게내거나 예민해지는 상태가 되기도 합니다.

■ 오늘은 좋은 수면습관이 줄 수 있는 건강한 영향에 관해서 이야기를 해볼가 합니다.

잠자리에 일직 들고 숙면을 취하는 사람은 부정적인 생각을 되풀이할 가능성이 낮다고 합니다.

수면이 부족하면 비관적인 생각을 많이하게되고, 또 늦게 잠을 자게되면 많이하게 될 수 있다고 합니다 이럴때는 일직 잠들고 충분히 잠드는 것이 걱정을 줄이고 스트레스를 줄이는데 좋은 영향을 주게 된다고 합니다.

충분한나 휴식을 취했을때에는 스트레스와 걱정으로 인한 감정을 정리하는데 도움이 되고, 휴식 뒤에 다시 문제를 바라볼 수 있기때문에 문제를 해결하는데 적당한 도움이 될 수 있습니다. 그렇기때문에 스트레스가 많고 피곤할 수록 일직 잠자리에 들고 충분한 수면시간을 가지는 것이 좋습니다.

※ 생각을 정리하거나 스트레스를 줄이는 또 다른 좋은 방법은 푸른 공원에서 30분 이상 산책을 하는 방법입니다.

□ 수면이 부족하면 쉽게 짜증을 내거나 예민해지게 됩니다.

그러다보면 쉽게 화를내게되고, 상대방이 예상하지 못한 타이밍에 버럭 화를 내는 상황이 발생하게 됩니다. 이러한 상황이 반복되게 되면 사람들은 이러한 사람과 멀리하게 됩니다. 또한 업무부분에서도 수면이 부족하게 되면 집중력, 연산력, 기억력이 줄어들기때문에 업무 능률이 떨어지게 됩니다.

이러한 모습들은 사회생활을 하는데 크게 마이너스가 되는 요인들입니다.

대인관계나 직장생활이나 학업등에 도움이 되지 않는 요인들이죠. 그렇기때문에 가능하면 수면은 충분히 취하는 것이 좋으며, 규칙적인 수면을 취할 수 있도록 노력할 필요가 있습니다.