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겨울에 찐 살빼기 - 근력운동은 꼭 필요하다

날이 따뜻해지는 계절인 봄이오게되면 많은 분들이 겨울에 불어버린 체중을 줄이기 위해서 운동을 시작하는 경우가 많습니다. 이렇게 체중감량을 시도하는 많은 분들이 달리기, 줄넘기, 빠르게 걷기 등등의 유산소 운동을 중점으로 하고, 식이요법을 하면서 체중을 감량하게 됩니다. 

봄철에 하면 좋을 운동으로는 등산, 달리기, 자전거타기, 빠르게 걷기 등의 유산소 운동이 도움이 될 수 있다고 합니다. 또 이러한 운동을 시작하는 경우에는 강도를 낮은 단계부터 천천히 올려가면서 하는 것이 필요합니다.

하지만 이렇게 유산소운동만 진행하는 것은 좋은 체중감량의 방법은 아니라고 합니다.

식이요법과 유산소 운동만 진행하게 되면 지방량이 감소하면서 신체의 근력의 양도 같이 감소하게 되는데요, 이러한 신체의 변화는 보다 체중이 다시 늘기 쉬운 체질로 바뀔 수 있기때문이라고 합니다. 바로 근육량이 줄어들어서 기초대사량이 낮아지기때문입니다.

이러한 상황을 예방하기 위해서는 반드시 근력운동을 병행할 필요가 있습니다.

충분한 근력을 사용하는 요가를 하거나 집에서 할 수 있는 전신의 근력양을 늘리는 운동을 진행할 필요가 있습니다. 

체육관을 다니거나 헬스장을 다닌다면 그 곳에 있는 근력운동을 꾸준하게 진행하는 것이 좋으며, 집에서 근력운동을 진행하고 싶다면 자신에게 맞는 운동 방법과 운동기구를 선택해서 진행하는 것이 좋습니다. 가볍게 덤벨등을 이용해서 여러가지 운동을 진행하는 것도 도움이 되며, 요즘 많은 분들이 하고 있는 커틀벨을 이용한 운동법을 이용해서 근력을 기르는 것도 도움이 될 수 있습니다.

근력이 부족한 분이나 정확한 자세를 잘 모르는 분들은 헬스장 등에서 조언을 받아서 올바르게 근력운동을 진행하는 것이 부상을 줄 일 수 있는 방법입니다.

체중을 감량할때는 꼭 유산소 운동 + 근력운동이 필요합니다.

이렇게 체중을 감량을 하면 유산소 운동을 할때보다 체중감량이 되는 기간이 길어진다고 느낄 수 있는데, 유산소 운동을 할때와 체중감량의 속도가 차이가 나는 것은 유산소 운동을 할때는 근육과 지방이 함께 빠지기 때문입니다.

담배는 끊는 것이 아니라 참는 것

새해가 시작하면서 담배값이 오르면서 정말 많은 분들이 담배를 끊기위해서 노력을 하고 있습니다. 그 중에는 지금 실패라고 생각하고 다시 담배를 피우는 분들이 계시겠지만 아직까지 금연을 위해서 노력하는 분들이 적징않다고 합니다.

전자담배를 이용해서 담배를 멀리하거나 니코틴패치나 껌등을 이용해서 흡연에 대한 욕구를 참아가면서 금연에 이르는 길을 걷고 있습니다. 오늘은 이렇게 금연을 하는 분들을 위한 글을 써볼까 합니다.

" 담배는 끊는 것은 아니라 평생을 참는 것이다."

흡연을 하거나 금연을 하는 분들에게 명언처럼 이야기되는 것입니다. 이 이야기처럼 평생을 참는다고 생각하고 금연을 진행하는 것이 좋습니다. 담배를 일단 피우게 되면 담배를 피웠을때의 기분의 변화 감정의 변화들을 뇌가 기억을 하게되됩니다.

정말 맛있는 음식을 10년 후에 다시먹었을때 그 맛을 기억하고 감동을 느끼는 것처럼 담배역시 10년이 지나더라도 그 맛을 보게되면 뇌가 그것을 기억하기때문이죠. 그래서 평생을 참아야하는 것이라고 합니다. 

하지만 담배를 참는 것 역시 시간이 지나게 되면 그 욕구가 크게 줄어들기때문에 참는 것이 점점 쉬워지기때문에 하루하루 금연을 지속하다보면 보다 쉽게 담배를 끊을 수 있습니다.

"담배를 중간에 1~3깨피 혹은 하루를 피운 것은 실수다."

이건 중간에 한 실수라고 생각하고 지금까지 했던 금연을 이어나가야합니다. 이를 실패라고 생각한다면 금연에 성공하는 길은 정말 힘들죠. 친구들과의 술자리에서 담배를 다시 입에 물었던 것에 대해서 크게 생각할 필요는 없습니다.

이렇게 실수로 피운 것은 실수라고 생각하고 금연을 이어나가야지 실패라고 생각하고 금연을 중단해서는 절대 안됩니다. 금연을 하면서 사람들은 한두번의 실수를 할 수 있습니다. 특히 친구들과의 술자리등에서 많은 분들이 실수를 하게 되는데요. 이러한 것에 대해서 그냥 대수럽지 않게 넘어가는 것도 금연의 중요한 노하우라고 합니다.

담배를 끊을때 함께 끊는 것이 가장 좋다고 합니다.

만약 연인이 함께 피운다면 함께 끊는 것이 가장 좋으며, 친구들이 담배를 많이 피운다면 함께 금연을 시작할 수 있는 환경을 만드는 것이 보다 금연의 성공률을 높힐 수 있다고 합니다. 아무래도 주위에서 담배를 피우게 되면 의지가 흔들릴 수 있기때문에 이럴때는 함께 진행하는 것이 좋습니다.

또 금단증상이 심한 1~2주 사이에는 담배를 피우는 친구들의 모임을 피하는 것이 금연을 지속하는데 큰 도움이 되는 방법이라고 이야기하기도 합니다.

친구 가족과 함께하면 체중감량 효과 UP

혼자서 식이요법/ 운동을 하게되면 가장 힘든 부분은 지루함과 심심함이 아닐까 합니다.

또 매일 이러한 것을 꾸준히 해야하는 것에 대한 부담감도 커지고, 하루만 빠지면 어떨까? 하루를 빠지자는 등의 생각을 하게되기도 합니다.

이러한 생각들은 점점 운동하는 날짜가 발생하게되고, 식이요법을 거르는 날이 더욱 많아지게 되고, 끝에는 흐지부지 실패를 경험하게 됩니다. 아마 체중감량을 혼자 시작한 분들의 경우 이렇게 흐지부지 끝난 경험이 한번쯤은 있지 않을까 싶네요.

이럴때는 혼자 행동하지 말고, 친구-가족과 함께하는 것이 좋다고 합니다.

빠지고 싶은날에는 나를 이끌고 가주는 사람, 친구가 빠지고 싶을때 내가 이끌고 운동을 하러가거나 지겨운 운동시간에도 함께 운동을 진행하면서 지루하지않을 수 있으며 운동을 진행하는 과정에서도 의욕을 불러 일으켜줄 수 있기때문에 더욱 열심히 운동을 진행할 수 있습니다. 식이요법 역시 같은 음식을 먹기때문에 다른 음식을 먹는 상대방때문에 식이요법을 더욱 꾸준하게 진행할 수 있게되기도 합니다.

이러한 것은 체중감량을 더욱 오랜시간 지속하게 할 수 있는 원동력이 될뿐만 아니라 체중감량의 효과도 더욱 커지게 된다고 합니다.  함께 운동을 진행하는 파트너의 체중감량이 커질수록 자극받아 자신의 체중감량도 커질 수 있다고 합니다.

파트너를 정할때는 비슷한 수준의 파트너를 구하는 것이 좋습니다.

너무 차이가 나는 사람과 함께 운동을 시작하는 것보다는 수준이 비슷한 사람끼리 진행해야 경쟁심도 생기고 스스로에게도 의욕이 생기며, 서로의 운동을 도와가며 함께 배울 수 있습니다.

지겨운 유산소 운동의 경우에도 파트너와 함께 대화를 나누면서 서로 독려한다면 보다 높은 강도로 보다 오랜 운동시간을 가질 수 있어 더욱 효과적일 수 있다고 합니다.

남자는 물건을 잘 못찾고, 여자는 길을 잘 못찾는 이유

남자분들의 많은 분들이 TV리모콘을 잘 잃어버리는 경우가 많습니다.

리모콘을 어디에 뒀는지 몰라서 TV를 켜거나 작동할때마다 방안을 돌아다니면서 겨우 찾아서 작동해놓고 다시 어디에 뒀는지 잃어버리기도 합니다. 왜 이런걸까요?

여성의 경우 적지않은 분들이 길을 찾는 것에 어려워 하는 경우가 많죠. 네비게이션의 도움을 받지않으면 처음가는 길을 설명만 듣고 가기가 힘들어 하는 경우가 있습니다.

왜 이러한 현상을 보이게 되는 것일까요?

이는 공간인식의 방식이 각각 다르기 때문이라고 합니다.

남성과 여성이 그 것을 기억하는 방식이 다르기때문이라고 합니다. 남서의 경우에는 전체적인 지도를 그린 뒤에 목적지를 공간속의 목적지로 인식해서 그 길을 가는 방법을 선택하는 경우가 많고, 여성의 경우에는 어떠한 것을 기준으로 오른쪽 왼쪽 앞쪽 뒷쪽을 인식해서 길을 찾아가게 된다고 합니다.

추적으로 인해서 인식하는 남성의 경우에는 길을 보다 쉽게 찾고, 물건을 어디에 뒀는지 잃어버리는 경우가 있고, 어떤 것과 관계하는 것으로 무엇을 인식하는 여성의 경우에는 길을 잘 못찾는 경우가 많습니다. 하지만 여성의 경우에도 확실한 기준점 "건물" 을 기준으로 왼쪽이라던지 오른쪽에 있는 다른 기준점을 체크하면서 길을 찾게 되면 길을 찾는 것이 보다 쉬워질 수 있다고 합니다.

남성의 물건을 잘 잃어버리는 습관도 물건을 같은 위치에 두는 것만으로도 물건을 위치를 잃어버리는 것을 예방할 수 있다고 합니다. 많이 위치를 잃어버리는 열쇠의 경우에도 문 앞쪽의 테이블에 접시를 두고 담아두거나 리모콘의 경우 TV앞에 두거나 혹은 쇼파나 앉아서 보는 곳에 둘만한 장소를 정해서 매일 두는 버릇을 두는 것도 도움이 됩니다.

매일 반복되는 일은 기억에 잘 안남게 되어서 많은 분들이 물건을 잘 못찾는 경우가 있는데요, 이럴때는 이렇게 같은 곳에 물건을 두는 것으로 해결이 된다고 합니다.

숙면을 위해 침실에서 치워야하는 물건들

현대인이 많이 가지고 있는 것 중 하나가 수명장애입니다.

스트레스와 여러가지 요인등으로 인해서 수면에 드는 것이 어렵기도 하고, 수면에 든 이후로도 숙면에 들지못하고 다음날 아침에 개운하지 못한 아침을 맞이하게 되기도 합니다. 이러한 수면장애요건들은 잠드는 시간도 줄이기때문에 일반 성인에게 필요하다고 하는 7~8시간 가량의 취침시간을 취하는 것은 보다 어려워지기도 합니다.

특히 한국처럼 밤늦게까지 공부를 하거나 일을 하는 사람이 많은 나라에서는 이러한 증상은 보다 많다고 이야기되어지기도 합니다.

그래서 오늘은 잠자리에서 치워야하는 물건들에 관해서 이야기를 해볼까 합니다.

01. 휴대전화/스마트폰

많은 분들이 알람이나 밤늦게 오는 전화때문에 휴대폰을 가까이 두기도 하는데요, 이렇게 가까이 두게되면 밤늦게 오는 sns 알람이나 문자알람, 잘못걸린 전화등으로 잠에 들지 못하게 되는 경우가 많다고 합니다. 특히 sns를 하는 경우에는 상대방의 메세지에 답을하고 답을 기다리기 위해서 잠을 설치는 경우가 많다고 합니다.

가능하면 스마트폰을 침실에 들고 오지 않는 것이 좋고, 알람을 위해서라면 자신에게 맞는 스타일의 알람을 찾아 사용하는 것이 좋습니다.

02. 반려동물

사람에 따라다르겠지만 반려동물과 함께 잠을 자게되고, 같은 침대에서 잠을 자게되면 잠을 충분히 자지못하는 경우가 많다고 합니다. 몸부림이나 작은 움직임에 동물이 다칠수 있다는 걱정 또는 동물이 잠에서 일찍 일어나서 움직이는 소리나 깨우는 행동으로 인해서 잠에서 자주 깰 수 있다고 합니다.

실제 모 연구에의하면 반려동물과 함께 자는 사람중 10명중 3명의 경우에는 자다가 1회이상 수면방해를 받는다고 하니 자신이 이렇게 수면에 방해가 된다면 반려동물은 밖에서 잠자게 하는 것이 도움이 됩니다.

03. 업무

침실에서 업무를 하지 않는 것이 좋고, 침실을 잠을 위한 공간으로 두는 것이 좋다고 합니다.

침실에서 업무를 하는 것이 반복이되다보면 일을해야하는 곳으로 착각해 숙면에 방해를 받을 수 있다고 합니다. 특히 노트북이나 스마트 태블릿pc 등으로 업무를 어두운 곳에서 진행하게 되면 액정의 밝은 화면때문에 수면에 방해를 받을 수 있으니 가능하면 업무는 침실에서 하지 않고, 밝은 거실등에서 하는 것이 좋다고 합니다.

04. TV / 음식

침실에서 음식을 먹으면서 잠이 들기전까지 시간을 보내는 경우가 있습니다.

이 역시 침실에서 TV를 시청하게 되면 침실을 잠이 드는 곳이라고 생각하기 보다는 다른 목적으로 착각할 수 있고, 자기전에 음식을 먹는 것 역시 수면에 방해를 주기때문에 가능하면 치우는 것이 도움이 된다고 합니다. 특히 음식의 경우 침대나 잠자리에 누워서 먹게되면 부스러기 등을 흘릴 수 있어 위생에도 나쁜 영향을 주기도 합니다.

술자리에서 술 마시면 담배를 참을 수 없는 이유

금연을 결심하고 유지하고 계신분들도 있고 이미 실패하신분들도 있고, 또 다시 시작하고 있는 분들도 있지않을까 합니다. 금연을 하고싶어서 전자담배를 피우거나 패치등을 붙이는등 노력을 하는데, 이상하게 술자리에만 가면 금연을 실패하고 담배를 시작하게 되는 경우가 있습니다.

아마 주위에 금연을 실패하는 많은 분들을 보면 술을 마시다가 참을 수 없어서 담배를 물게 된 분들이 적지 않을 듯 합니다. 왜 술자리에서는 담배의 유혹을 벗어날 수 없는 것일까요?

술자리에 가면 주변 사람들이 흡연을 하는 경우가 있습니다.

이러한 환경에 놓이게 되고, 술이 적당하게 들어가게되면 자연스럽게 담배를 피우게 될 수 있다고 합니다. 또 술을 마시게되면 알코올이 담배의 니코틴을 빠르게 분해시켜서 일반적인 전자담배등으로는 보충할 수 없는 흡연의 욕구가 발생하게 된다고 합니다.

담배를 많이 피우게 되면 음주에 대한 욕구가 심해지고, 술을 마시게 되면 담배에 대한 욕구가 강해지기때문에 술자리에서 보다 많은 담배, 보다 많은 양의 술을 마시게 될 수 있다고 합니다.

- 실제로 비흡연자에 비해서 흡연자가 술을 1.3배 더 잘 마신다는 통계도 있다고 합니다.

흡연자의 욕구와 패턴에 따라서 식사 후 혹은 커피를 마신 후에 흡연의 욕구가 심해질 수 있다고 합니다. 식사를 하고 자연스럽게 마시게 되는 커피는 담배를 피우고 싶은 욕구가 강해질 수 있습니다. 그래서 만약 커피를 마실때 흡연의 욕구가 심해진다면 니코틴의 배출을 도와주는 녹차등을 마시는 것이 흡연욕구를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

- 사람에 따라서 커피를 마실때 흡연욕구가 심해지거나, 화장실을 갈때 흡연을 참을 수 없거나, 음식을 섭취한 뒤에 흡연욕구를 참을 수 없는 등 여러가지 패턴이 있다고 합니다. 이러한 습관을 빠르게 수정하는 것이 금연을 지속하는 방법이 될 수 있습니다.

감기 증상이 있을때 운동하는 방법

운동을 꾸준히 하고 있을때는 하루를 빠지는 것이 참 걱정이 될때가 있습니다.

하루를 빼먹게 되면 운동을 자주 빠지게 될 것같은 생각이 들기도 하고, 이정도 감기증상이면 가볍게 운동을 진행해도 되지 않을까? 하는 생각에 운동을 생각하게 됩니다.

그래서 오늘은 감기증상이 있는 분들의 운동방법에 관해서 이야기를 해볼까 합닏.

■ 감기증상이 있을때는 환기가 잘 안되는 실내 운동시설보다는 실외나 집에서 운동을 하는 것이 좋습니다. 감기를 전염시킬 수 있기때문입니다.

▣ 잠시 기침이 날때가 있다.

지속적이고 계속적인 기침이 아니라 잠시 나는 기침의 경우에는 가볍게 근력운동을 하는 것이 좋습니다. 호흡에 문제가 발생할 수 있기때문에 유산소 운동보다는 너무 무겁지 않은 물건, 그리고 위험하지 않은 기구를 통해서 가볍게 운동을 하는 것이 좋습니다. 만약 유산소 운동을 한다면 무리하지 않게 가볍게 진행하는 것이 좋습니다.

▣ 구토욕구와 설사증상이 난다.

감기에 걸리게 되면 소화력이 낮아지기도 하고 면역력이 낮아져서 구토증상과 설사증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 상황이라면 가급적이면 움직이지않고 휴식을 취하면서 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 증상이 어느정도 호전이 되었다고 하더라도 휴식을 취하ㅡㄴ 것이 좋습닏.

▣ 열이 난다.

감기의 대표적인 증상입니다 열이 나는 것은... 열이 적당하게 날때는 운동의 강도를 낮추고 가볍게 운동을 한다기보다는 몸을 풀어준다는 생각으로 진행하는 것이 좋습니다. 운동은 체온을 높히기때문에 체온이 오르는 운동을 하기보다는 가볍게 몸을 풀어주고 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.

▣ 두통이 있다.

두통이 있을때는 머리쪽에 피가 몰리는 것은 피하는 것이 좋습니다. 혈류를 개선할 수 있는 가벼운 유산소 운동 산책등이 도움이 될 수 있습니다. 두통이 있을때 힘을쓰게 되면 머리쪽으로 힘이 들어갈 수 있으니 이러한 근력운동은 피하는 것이 좋습니다.

▣ 몸살기운 근육통이 있다.

몸살기운이 있는 상황에서 열이 심하게 나지않는 다면 가볍게 운동ㅇ르 해도 좋습니다. 운동을 통해서 혈행을 원활하게 하게되면 근육통 등의 증상이 완화될 수 있습니다. 몸살때는 근육이나 신체에 부담이 되지 않는 스트레칭등이 도움이 될 수 있다고 합니다.

여성이 가진 신체적인 장점 어떤 것이 있을까?

남성과 여성의 신체적인 차이는 분명 있습니다.

남성이 보다 크고 보다 근육이 많은 등 운동적인 능력이 우수한 편입니다. 그래서 체격과 체력은 남자들이 가지고 있는 장점이라고 이야기합니다. 반면에 여성이 가진 장점은 어떤 것이 있을까요?

오늘은 섬세하고, 꼼꼼하고, 차분하다 등의 기질을 제외한 신체적인 능력에서의 장점에 대해서 이야기를 해볼까 합니다.

■ 남성보다 여성이 더 오래산다.

정확한 이유는 아직도 연구중이지만 현재까지는 여성의 여러가지신체적인 특성으로 인해서 심혈관계 질환의 발병률니 낮기도 하고, 주위 사람들과 유대감이 강하고, 나이가 들어 혼자가 되더라도 다른 사람들과 함께 어울려서 사회적인 생활을 하는 경우가 많아서 보다 오래 살 수 있다는 등의 연구결과가 발표되고 있습니다. 여성이 남성보다 오래산다는 것은 앞으로 연구가 진행되어야 하겠지만 여성의 장점이라고 볼 수 있습니다.

■ 여성이 통증을 잘 참는다.

여성이 고통을 잘 참지 못하고 남성이 더 잘 참게 신체적으로 설계된 것이라고 생각하지만 현실은 반대라고 합니다. 여성이 보다 통증을 더 잘 참는다고 합니다. 이러한 원인은 불분명하지만 일부에서는 여성의 경우 임신/출산을 경험하게 만들어졌기때문에 고통을 보다 잘 견딜 수 있는 것은 아닐까 하고 이야기하고 있습니다.

■ 후각이 예민하다.

여성은 냄새에 보다 민감하다고 합니다. 냄새에 대한 신홀르 감지하는 뇌영역이 남성보다 50%가 많기때문인데요. 이러한 것은 태어난 아이들을 보호하기 위해서 냄새에 대해서 보다 민감할 수 있게 능력이 발달했기때문이라고 이야기가 ㅚ고 있습니다.

■ 연상능력 기억력이 좋다.

남성과 여성이 싸우면 여성은 10년전의 사건도 어제 일어난 일처럼 기억하고 이야기하는 경우가 있는데요. 이는 여서의 기억능력/연상능력이 좋기때문이라고 합니다. 여성은 남성보다 과거의 기억을 더 뚜렷하게 오래 가지고 있는 능력이 있다고 합니다. 이는 상황에 대한 연상이 뛰어나기때문일 수도, 기억력이 뛰어나기때문일 수도 있다고 합니다.

이 외에도 여성이 남성보다 추위에 더욱 잘 견디기도 합니다.

여성의 경우 남성보다 피하지방이 많은 경우가 많아서 추위에 따른 현상에 더욱 강한 저항력을 보여준다고 합니다. 오히려 남성은 피하지방보다 내장지방이 많은 편이기때문에 추위를 여성보다 많이 타는 경우가 있습니다.