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계단 오르기 무릎이 아파도 충분히 할 수 있는 운동

운동할 시간이 참 부족하죠.

그래서 간편하게 운동을 할 수 있는 시간과 장소가 필요하게 되는데요. 이러한 분들에게 가장 추천하는 운동이 바로 계단오르기 입니다. 많은 분들이 생활하는 아파트나 건물에 있는 계단은 누구나 쉽게 운동할 수 있고, 운동효과도 뛰어나기 때문에 아주 좋은 운동방법입니다.

■ 많은 분들이 무릎이 아파도 가능한가?

하고 물어보시는데요. 계단을 내려가는 거과 다르게 꾹꾹 누르면서 올라가기때문에 무릎관절이 있는 분들도 할수 있으며 무릎주변 근육이 단련되어서 무릎연골의 부담이 줄어서 관절염의 예방에 도움이 됩니다.

[지하철의 계단도 충분히 운동이 될 수 있는 공간]

계단 오르기는 유산소 운동 and 무산소 운동이 가능합니다.

척추의 근육과 허벅지 근육, 무릎주변의 근육 등이 늘어나기때문에 근육량의 증가와 신진대사량의 상승으로 인해서 지속적인 효과를 얻을 수 있습니다.

운동의 시간에 비해서 운동의 효과가 높기때문에 15분간의 운동으로 인해서 30분 운동한 것과 같은 효과를 내주기때문에 보다 효과적입니다. 

□ 운동을 하는데에는 올바른 방법이 있는데요.

- 허리를 곧게 펴고 이동시에 앞꿈치가 닿거나 발 전체가 닿게 오르는 것이 좋습니다.

허리를 곧게 펴야 허리쪽의 근육이 발달이되고 바른 자세로 인해서 부작용이 줄어들게 됩니다. 바른자세로 움직여야 근육이 올바르게 발달이 됩니다.

- 계단의 높이에 따라서 한칸 혹은 두칸씩 적당하게 오르는 것이 좋습니다.

하지만 처음엔 한칸식 오르는 것이 부상의 위험을 줄입니다.

※ 무릎이 좋지 않다면 계단을 내려갈때는 엘리베이터등을 이용하거나 조심하면서 내려갈 필요가 있습니다. 

다른 운동에 비해서 효과적인 운동이며, 집으로가는 계단을 통해서 보다 쉽게 운동을 할 수 있습니다. 만약 운동할 시간이 없다고 하는 분들은 퇴근 후 집에갈때나 여러시간에 계단등을 이용한다면 충분히 여러가지 운동을 진행 할 수 있지 않을가 합니다.

만약 아파트의 계단이 안전하고 밝다면 집에가는 시간에 계단을 활용하는 것도 크게 도움이 될 수 있습니다. 

놀라거나 긴장할때 호흡이 많아 숨쉬기가 힘든 증상 과호흡증후군

충격이나 놀람, 여러가지 생각하지 못한 환경에서 심리적인 충격을 받았을때 호흡이 갑자기 빨라지는 경우가 있습니다. 이상하게 호흡은 빨라지고 있고 어지럽거나 현기증이나기도 하는 상황까지 발생하는 경우가 많습니다. 요즘들어서 이러한 증상을 호소하는 분들의 숫자는 이전보다 조금씩 늘어가고 있다고 합니다.

평소에 질환이 없는 분들이라도 급작스러운 놀람과 긴장, 과도한 스트레스로 인해서 이러한 증상을 보일 수 있습니다. 이렇게 호흡이 많아지고 숨쉬기가 힘들다는 느낌이 들고, 과도한 호흡으로 인해서 여러가지 증상을 보일 수 있는 현상을 "과호흡 증후군"이라고 이야기 합니다.

▣ 무언가의 공포감 스트레스를 받을때 가빠지는 호흡은 많은 분들이 경험해보는 일입니다.

군대에 들어가기전의 스트레스로 호흡이 많아지거나, 번지점프나 힘든일을 하기전의 상황이나, 중요한 발표, 처음하는 발표전의 심리상태, 자동차나 비행기 기차등의 공포감이 있는 상황에서의 탑승 등은 사람에게 극도의 스트레스를 주게 되고 불안감에 호흡의 양이 늘게 됩니다.

일반인의 경우에는 이러한 호흡이 크게 문제가 되지 않습니다. 

호흡의 양이 늘지만 문제가 될만큼의 양이 아니기때문입니다. 

"하지만 호흡이 과하고 문제가 발생할 수 있는 수준이면 호흡을 하는데 

더욱 힘들어하는 상황이 발생하고 이는 바로 조치를 취할 필요가 있습니다."

◈ 과하게 호흡을 하게되면 신체의 이산화탄소가 배출이 되어 여러가지 증상이 발생할 수 있습니다. 어지러움, 감각이상, 손발의 떨림, 무기력증 등이 발생할 수 있습니다.

과호흡으로 인해서 이산화탄소가 과도하게 배출되게되면 동맥혈의 이산화탄소가 정상범위 아래로 떨어지는 과호흡증은 다양한 신체적인 이상이 원인일 수 있고, 정신적인 부분이 문제가 될 수 있습니다.

■ 대부분의 과호흡증후군의 경우에는 원인이 사라지거나 극복하게되면 증상이 호전됩니다.

놀란 상황이 침착해지거나 예를들어 번지점프대에서 내려오거나 발표를 마치거나 비행기를 타지 않는 등의 극복과 원인의 해소로 인해서 대부분의 경우가 해결이 될 수 있습니다.

[이렇게 생긴 봉투가 아니라도 자신이 내쉰 숨을 다시 마실수 있는 봉투면 가능합니다.]

▣ 과호흡으로 문제가 될것같은 상황에는이산화탄소를 보충할 필요가 있습니다.

영화나 드라마에서 이러한 장면을 한번쯤 보셨을 듯 합니다. "놀라거나 스트레스로 과호흡을 하는 사람에게 빈 봉지를 주고 자신이 뱉은 숨을 다시 호흡할수 있게 입에 가져다 대는 장면" 을 말입니다. 실제로 이렇게 조치를 취하게 되면 자신의 낸 숨을 다시 들여마시게 되어 이산화탄소를 보충해 줌으로써 알칼리화되었던 몸을 정상으로 돌릴 수 있습니다.

호흡곤란의 증상을 보이는 경우 신체에서 원인을 찾지 못할때는 이는 정신적인 상태가 문제인 경우도 있으니 꼭 병원을 방문하고 그 원인을 파악하고 치료받는 것이 중요하다고 합니다.

"숨이 잘 쉬어지지 않는 공포는 적지않습니다. 꼭 이러한 증상이 발생하고 이로 인해서 공포감을 느끼고 스트레스를 받는다면 꼭 병원을 방문하고 치료를 진행하셔야합니다."

지붕 위에 눈이 내려 쌓이던 날

날씨가 요즘 오락가락 하는지 눈이 오는 날도 있고 비가오는 날도 있습니다.

어릴때는 정말 눈이 오는날을 좋아했던 기억이 있는데요, 요즘은 아침에 먼곳을 걸어가다보니 쌓인 눈이 그렇게 예전만큼 좋아보이지는 않는 듯 합니다. 감정이나 감성보다는 불편함이 연상되기때문에 그렇지 않나 생각이 들기도 하는데요.

이럴때보면 옛날처럼 무언갈르 볼때 다른 것을 생각하지 않고 순수하게 좋알 수는 없는 건가 하고 생각을 해보기도 합니다. 그래도 이렇게 쌓인눈을 보고 카메라를 들게끔 만들 만큼의 감성은 남아 있나봅니다.

예전에는 이렇게 눈이 내리면 밤이라도 밖에 나가서 따뜻한 차를 마시면서 눈내리는 날을 감상했거나 카메라로 촬영했던 것 같은데요, 요즘에는 이러한 것도 잘 없는 듯 합니다.

집에오면 피곤해서 잠을 자는 것이 가장 중요하다고 생각이 들기도 하고, 다른일을 하지 않고 쉬는 것이 좋다는 생각도 들어서 쉽게 몸을 움직이기가 힘든데요. 다행히 쉴때 눈이와서 여러가지 걱정도 없이 카메라를 들고 촬여을 했던 것 같습니다.

첫눈이 오면 뭔가 좋은 음악을 들으면 좋겠단 생각을 많이합니다.

근데 딱히 떠오르는 음악은 없는 듯 하네요. 예전에는 서지원의 첫눈오는날 같은 첫눈과 고백에 관한 주제로 부른 노래를 많이 들었었던 것 같습니다. 제가 서지원을 좋아하기도 하고, 과거에 좋아했던 노래들은 이상하게 쉽게 질리지 않아서 여전히 듣고 있었는데, 요즘에는 다른 좋은 음악도 듣고 싶다 생각을 해보는데 잘 없는 듯 합니다.

그래서 연주음악이나 이루마 앨범등도 듣는데 그것도 꽤 좋은 듯 합니다.

눈이오면 집안에서 창문을 열어서 차를 마시면서 눈이 쌓이는 것을 보고 싶은데, 예전과 달리 우리집 근처에 2층 3층집이 늘어나면서 창문을 열어도 다른 곳에 눈이 쌓이는 것을 보는 것이 힘들어지는 듯 하네요. 

건강을 해치는 좋지않은 식습관

1인가족이 많아지고, 시간적인 여유가 없어 혼자식사하거나 혼자생활을 하는 경우가 많고, 식탁에 앉아서 밥을 먹기보다는 TV앞에서 편하게 식사를 하거나 pc앞에서 식사를 하게되는 경우는 많아지고 있으며, 운동을 하는 시간은 점점 줄어들어서 신체가 약해지는 경우가 많습니다.

보다 편하기를 바라고, 보다 빨리 해야하는 일이 많다보니 많은 분들이 사소한 습관으로 건강을 해치게 되는 경우가 많은데요, 오늘은 이러한 건강에 좋지않은 행동에 관해서 이야기를 해볼까 합니다.

첫번째, 잦은 외식와 인스턴트 음식

많은 분들이 혼자 밥을 먹기싫어서 외식을 하거나 인스턴트음식을 찾아먹는 경우가 많습니다. 실제로 현재 1인가족이 점점 늘어나고 외식의 빈도수가 높아져가고 있다고 하네요.

외식이나 인스턴트도 건강을 해치지 않는 수준과 충분한 영양을 가지고 있는 수준이라면 문제가 없지만 대부분의 경우 칼로리가 과하거나 짜거나 자극적이고 영양이 불균형하기때문에 건강에 좋지 않습니다.

두번째, 자극적인 음식, 높은 지방, 고칼로리 음식

우리나라의 염분섭취량은 세계적인 기준으로도 아주 높은 편입니다.

그 원인중 가장 큰 비중을 두고있는 것이 바로 국물문화입니다. 특히 라면이나 국등의 경우 염분의 수준은 아주높습니다. 또 맵고 짜고 자극적이죠.

그래서 가능하면 이러한 음식은 피하는 것이 좋다고 합니다. 되도록이면 국물을 다 먹지 않고, 짠음식 고칼로리의 음식을 피하는 것이 건강에 도움이 된다고 합닏.

세번째, 수분섭최 야채의 섭취의 부족

많은 분들이 물을 섭취많이 섭취하지 않고, 야채등을 충분히 섭취하지 않는다고 합니다. 대부분의 야채등의 섭취는 김치등이나 쌈야채등으로 섭취되고 그외의 것으로 섭취하는 경우가 잘 없다고 합니다.

가능하면 과일/야채등을 꾸준하게 충분하게 섭취하는 것이 좋으며, 물도 하루 6~8잔 정도로 꾸준하게 섭취하는 것이 건강을 지키는데 가장 좋은 방법입니다.

[건강을 지키는데 운동은 꼭 필요한 과정입니다.]

오늘은 건강에 좋지않은 습관에 대해서 이야기를 해봤습니다.

이러한 사소한 부분만 고쳐준다면 보다 건강하고 활기찬 삶의 진행이 되지 않을까 합니다. 아무래도 너무 짜고 달고 고칼로리 음식을 먹게되면 비만의 위험이 있고, 수분과 야채의 섭취가 부족하다면 수분부족에 대한 증상이 발생하거나 영양의 불균형이 발생할 수 있으니 이러한 부분을 꼭 신경써서 건강함을 지키시길 바랍니다.

혼자먹을때 평균 식사시간은 5분에서 15분 사이

여러사람과 식사를 하게되면 밥먹는 시간이 각기 달라서 어쩔때는 다먹고 기다리기도 하고, 어쩔때는 다른 사람들이 다 먹은 상황에서 나혼자먹고있는 상황이 벌어지기도 하죠. 이러한 것이 싫어서 대부분의 사람들은 자신의 밥먹는 시간을 늦추거나 빠르게 진행하게 됩니다.

이런 상황을 보다보니 우리나라 사람들이 혼자 밥먹을때의 평균적인 소요시간이 얼마나되는지 궁금했습니다.

혼자 밥을 먹는 사람들의 경우에는 대화가 없거나 밥을 먹으면서 이야기할 부분이 없기때문에 아무래도 밥먹는 시간이 빨라지게 되는데요, 실제로 외부에서 외식을 할때는 음식을 나온 뒤부터 음식을 먹기까지의 평균적인 시간은 15분 내라고 합니다.

실제 남성과 여성모두 15분이내 섭취하는 분들의 경우가 70%에 달했다고 하며, 이중에서 5분이내에 섭취하는 경우는 남성의경우에는 100명중 13명 여성의 경우에는 100명중 6명 정도가 되어다고 합니다. 혼자 밥을 먹는 상황에서는 위에서 언급한 것처럼 대화할 시간이 없다는 것이 가장크며, 음식에만 집중하고 빠르게 자리를 일어나게 되기때문에 음식을 먹는 시간은 짧게 된다고 합니다.

반대로 밥을 여럿이 먹는 사람의 경우에는 혼자먹는 것보다 많은 식사시간이 걸린다고 합니다.

그 이유는 역시 대화하거나 함께 먹으면서 여러가지 시간을 함께 보내고, 옆에서 먹는 사람들의 식사속도를 맞추기위해서 보다 느리게 식사를 하게되는 경우가 많다고 합니다. 

그래서 여럿이 함께 식사를 하는 분들의 경우 15분이 넘는 식사시간을 유지하는 경우가 많았고, 대화하는 양도 많았다고 하며, 음식을 먹는 시간과 씹는 횟수도 늘어나서 보다 소화가 잘되고 포만감을 느끼게 된다고 합니다

1인가구가 늘고 , 학교등에서도 혼자지내는 사람들이 많다보니 혼자 밥을 먹는 사람들이 많아지고 있는 추세라고 합니다. 혼자서 밥을 먹더라도 충분한 영양을 섭취하고 천천히 식사를 하는 습관은 필요하다고 합니다. 가능하면 20분 이상의 식사를 하는 것이 좋으며, 인스턴트를 피하는 것이 좋다고 합니다.

감기에 걸렸을때 먹으면 좋을 소화가 잘되는 음식

열이나는 감기등에 걸렸을때 많은 분들이 장염이나 배탈등으로 고생을 하게 되는 경우가 있습니다.

이는 감기의 여러가지 증상으로 인해서 소화력이 낮아졌기때문인데요, 이럴때일 수록 소화가 잘 되는 음식을 먹어야하며 소화가 잘 되지 않는 음식을 피하는 것이 좋습니다.

감기가 아니더라도 스스로 생각하기에 소화를 잘 못시킬 것 같은 느낌이 들면 소화가 잘 되는 음식을 먹어 탈이나는 것을 예방할 필요가 있습니다.

■ 소화가 잘 되는 음식

- 과일/채소는 섬유질이 풍부하게 들어있고 각종 영양이 풍부하기때문에 소화에 도움이 됩니다. 특히 과일과 채소등에는  소화를 돕는 요소를 가진 것들이 많아 이러한 것을 먹는 다면 더 효과적입니다.

- 바나나는 과일 중에서도 위를 자극하지 않는 부드러운음식입니다. 위를 자극하지 않고 영양이 풍부하고 칼로리를 보충하는데 도움이 되는 음식입니다.

- 소화에 좋게 조리된 죽 등의 음식. 죽처럼 소화흡수에 도움이되고 수분을 충분하게 섭취할 수 있는 음식들도 도움이 될 수 있습니다. 특히 죽의 경우 여러가지 재료로 영양을 충분히 조절할 수 있어 도움이 됩니다.

이 외에도 요크르트등을 마시는 것도 도움이 되며, 생강차나 페퍼민트 차를 마시는 것도 소화에 도움이 될 수 있다고 합니다.

■ 소화에 좋지않은 음식

매운 음식의 경우 위장을 자극하고, 매운맛을 내는 재료들이 위장을 자극하거나 소화에 방해가 될 수 있으니 가능하면 먹지 않는 것이좋으며, 탄산음료 등 위를 자극하는 음식도 피하는 것이 좋으며 카페인이 든 음식이나 차도 마시지 않는 것이 좋습니다.

또 밀가루 음식을 많이 먹는 것도 좋지 않습니다. 이는 밀가루의 글루텐을 소화하기 힘든분들이 많기때문인데요, 가능하면 밀가루 음식을 피하고, 우유, 알코올을 피하는 것이 좋습니다.

하루 30분 꾸준하게 조깅을 지속하는 노하우

아침에 조깅을 하는 것의 효과에 대해서는 많은 분들이 좋은 장점이 이야기되고 있습니다.

햇빛 아래에 30분 정도 야외에서 뛰는 조깅은 햇빛을 받기때문에 비타민D를 생성하게 되여 뼈 건강에 도움이 되며 세로토닌을 촉진해서 보다 기분이 완화되게 합니다. 또한 푸른 환경이나 좋은 환경에서 조깅을 하게되면 스트레스 수치를 크게 낮출 수 있기때문에 보다 건강에 도움이됩니다.

이러한 조깅은 일주일에 3회 이상 지속하는 것이 좋으며 30분이상 지속하며, 너무 무리하지 않게 운동하는 것이 가장 좋다고 합니다.

하지만 이러한 아침 운동을 꾸준하기가 힘듭니다.

익숙해지고 습관이 되면 가장 좋겠지만 그 전까지는 조금은 어려운 과정이 필요하게 됩니다. 대부분의 분들이 아침 달리기의 좋은 효과를 알면서도 지속적으로 하지 못하는데요. 오늘은 계속 유지할 수 있는 노하우에 대해서 이야기를 해볼까 합니다.

첫번째, 목표는 가장 현실적으로

시작할때 의욕적으로 시작하게되는 경우가 많습니다. 하지만 의욕보다는 현실적으로 내가 할 수 있는 시간 날자 운동시간을 설정하는 것이 가장 좋습니다. 일주일에 3회이상 시간을 정하고 꾸준히 할 수 있는 방법을 찾는 것이 중요합니다.

두번째, 중간에 빠졌다고 실패라 생각마라

늦은 공부 야근이나 잔업 여러가지 이유로 하루정도 어쩔 수 없이 빠지게 되는 날이 있습니다. 이럴때는 운동을 빠진 것을 생각하지 않고 그냥 이전처럼 빠지지 않았던 것처럼 지속하는 것이 좋습니다. 절대 포기하지않고 지속하는 것이 좋습니다.

세번째, 운동을 즐겁게 하는 방법을 찾아라

운동에 도움이 되는 음악을 들으면서 운동을 하거나, 같이 운동을 진행할 사람을 찾아서 운동을 진행하는 것이 좋습니다. 이렇게 즐거움을 찾게되면 보다 운동을 하는 것이 즐거우며, 이러한 즐거움은 운동을 지속하는 원동력이 될 수 있습니다.

네번째, 다양한 운동과 스트레칭을 하라.

만약 조깅이 심심하다면 다른 운동을 병행하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 달리기가 지겹다면 스쿼시 등의 운동을 중간에 해보는 것도 도움이 될 수 있습니다. 이러한 운동의 병행은 운동의 지겨움을 줄여주고 오랜시간 운동을 할 수 있게 도움을 줍니다.

번아웃증후군을 알리는 예비증상을 알아보자

극도의 피로감으로 인해서 극도의 피로감과 무기력증에 빠지게 되는 현상을 번아웃 증후군이라고 이야기합니다. 너무 잦은 잔업이나 야근등의 업무로 인해서 피로가 누적이 되고, 이것이 해소가 되지 않은 상황이 지속되게 되면 이렇게 신체의 모든 에너지를 소진한 것처럼 무기력감에 빠지게 되는데요.

이러한 증상이 발생하기전에는 어느정도의 예비증상을 보인다고 합니다. 오늘은 이러한 증상을 확인하고 내가 지금 너무 무리하고 있지 않은지 확인하고, 무기력에 빠지지 않게 조심할 필요가 있습니다.

■ 입술이 계속 마르는 증상.

피곤한 상황에서 수분이 부족하게 되면 입술이 마르고 두통이 발생하고, 짜증이나 예민함이 발생할 가능성이 높아지게 됩니다. 이러한 증상이 호전될 수 있게 가능하면 충분히 수분을 섭취하는 과정은 꼭 필요하다고 합니다. 하루 6~8잔 정도의 물을 꾸준히 마시면서 수분문제를 해결하는 것이 피로회복이나 건강을 위해서 필요합니다.

■ 멍해지는 증상.

사람은 충분하게 수면을 취하지 못하고 피로를 회복하지 못하면 뇌의 기능은 저하가 됩니다. 충분한 휴식과 수면을 통해서 뇌의 기능을 충분히 활발하게 만들어 줘야하는데 반복된 업무로 인해서 수면의 부족증상이 발생하거나 철야나 잔업으로 인해서 필요한 휴식을 취하지 못하게 되면 이렇듯 멍해지는 증상을 보일 수 있습니다.

■ 스트레스가 너무 많이 쌓여있다.

스트레스가 너무 많이 쌓이게 되면 신체의 기능이 저하가 될 수 있습니다. 면역력이 떨어질 수도 있고, 각종 질병에 노출이 되기 쉬워지기도 합니다. 또한 스트레스로 인한 예민함과 짜증 그리고 이상식욕등으로 인해서 정상적인 생활의 어려움을 격는 경우도 많을 수 있습니다.

■ 불균형한 음식의 섭취

잔업이나 야근등 업무나 학업을 너무 많이 하는 경우에는 영양의 섭취가 불균형적일 수 있습니다. 또한 스트레스로 인한 이상식욕으로 인해서 영양이 부족하고 칼로리가 높은 정크푸드를 섭취하거나 튀기거나 칼로리가 높은 음식을 섭취하게 되는 경우가 많습니다. 이렇게 제대로 된 영양을 섭취하지 못하게 되면 제대로 된 피로회복이 불가능하기도 합니다.

만약 이러한 증상들이 반복되고 지속이 된다면 반드시 충분한 휴식와 영양의 섭취를 취할 필요가 있으며, 너무 많은 업무를 하는 것을 줄일 필요가 있다고 이야기하고 있습니다. 휴일에 몰아서 쉬는 형식을 취하기보다는 주말에는 평일과 같은 신체의 리듬을 유지하면서 여러가지 활동으로 스트레스와 휴식을 진행하는 것이 가장 좋다고 합니다.

또 한 영양의 섭취는 무엇보다 중요한데요, 가능하면 야채와 과일을 많이 섭취해서 비타민과 각종 영양소를 충분하게 섭취하는 것이 필요합니다.