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수면시간만큼 잠자리에 드는 시간도 정말 중요하다

수면과 건강에 대해서는 정말 많은 이야기가 있고 많은 연구들이 있습니다.

CF등에서도 수면에 대해서 이야기가 나오고 예능이나 여러가지 방송과 다큐에서도 잠에 대한 이야기는 꾸준하게 나오는 하나의 주제 중 하나이기도 합니다. 사람과 가장 밀접한 관계에 있고 누구나 취하기때문이 아닐까 합니다. 그래서 잠과 건강등에 대한 주제는 늘 사람들의 관심을 가지는 주제가 아닐까 합니다.

오늘 제가 이야기하는 것도 바로 이 주제인데요, 많은 사람들이 이야기하는 수면장애를 이야기하기보다는 규칙적인 잠자리시간과 건강에 관해서 이야기를 해볼까 합니다.

사람이 잠을 충분하게 자지못한 것과 건강의 연관관계, 비만과의 관계, 성격과 일과생활중의 여러가지 발생하는 증상들에 대해서는 많은 이야기가 있습니다.잠을 충분히 자지못하게 되면 주간에 졸리는 주간졸림, 졸음으로 인해서 예민해져서 발생하는 짜증, 수면부족으로 인한 집중력 저하, 기억력 저하, 이상식욕증상 등등의 증상이 발생하기때문에 충분한 수면시간을 강조하는데요. 이러한 수면시간만큼 중요한 것이 바로 잠자리에 드는 시간이라고 합니다.

규칙적으로 일관되게 잠자리에 드는 것은 신체의 리듬을 규칙적으로 만들어주고 이러한 것은 신체의 리듬에 큰 영향을 주게 됩니다.

아마 주말에 평소보다 많은 잠을 청하거나 낮잠을 오래자고 난 이후에는 몇일동안 밤에 잠이 잘 오지않아서 밤에 잠자리를 설치거나 평소보다 더 늦은 시간에 잠을 청했던 기억을 가진 분들이 많을 겁니다. 이러한 것은 수면리듬이 깨지기 때문인데요. 이처럼 평소와 다른 잠자리에 드는 것과 일어나는 시간이 달라지게 되면 수면장애가 발생할 위험이 높아지게 됩니다.

가능하면 잠자리에 드는 시간은 일정하게 규칙적으로 유지하는 것이 좋으며, 낮잠을 자거나 늦잠을 자더라도 1시간 이내로 하는 것이 수면리듬을 지킬 수 있다고 합니다.

- 수면 시간이 계속 바뀌거나 달라지게 되면 수면의 질이 떨어질 수 있고, 잠을 자야하는 시간에 잠드는게 힘들 수 있으니 가능하면 이 시간을 유지하는 것이 좋다고 합니다.

하루 20분 청소시간 스트레스를 줄이고 운동효과도 있다

집이 지저분하면 집에 들어오는 순간부터 좋은 기분보다는 그렇지 않을때가 많지않을까합니다.

스스로 어지른 것이기때무에 따로 화를 낼 수는 없겠지만 그래도 깨끗하고 청결한 방안에서 생활하고 싶은것은 대부분의 분들의 소망이 아닐까 합니다.

그래서 오늘은 청소를 시작할 수 있게하는 작은 이로운 이야기 하나 해볼까 합니다.

일주일에 매일 20분 정도 집안일을 하는 사람의 정신적인 건강이 그렇지않은 사람보다 좋다고 합니다. 정신적인 건강의 위험이 20% 가량 줄어든다고 합니다. 청소를 하면서 스트레스가 줄어들기때문이라고 합니다.

생각하기에는 청소를 하는 것이 더욱 스트레스를 받지 않을까 했는데, 실제로는 청소를 하면서 몸을 움직이는 것이 운동의 효과가 있어서 스트레스가 줄어들고, 또 정신적인 건강에 좋다고 합니다. 물론 육체적인 활동으로 인해서 신체의 건강도 좋아질 수 있다고 합니다.

청소를 할대는 20분 정도 몰입해서 열심히 하게 되면 그 효과가 높다고 하는데요. 집안을 정리하고 닦고 쓸고 옮기고 하는 과정은 통해서 충분히 운동이 될 수 있다고 합니다.

- 청소와 설거지 등의 신체활동은 치매와 같은 위험도 줄여준다고 합니다.

신체를 움직이고 활동을 하면서 햇빛을 보고 비타민D를 받는 것은 관절염뿐만 아니라 치매등에도 큰 효과가 있다고 합니다.

청소는 하루에 20분 이상 꾸준하게 움동을 하는 것으로 건강해지는 효과뿐만 아니라 깨끗해진 집에서 생활을 하기때문에 육체적으로 더욱 건강하게 될 수 있다고 합니다. 또 집안을 관리하고 부지런하게 되면 집안 관리뿐만 아니라 신체를 관리하는 경우도 많기때문에 보다 더 건강하고 자신에 대한 관리가 잘 될 수 있다고 합니다.

실제로 집안을 깨끗하게 관리하는 사람이 다른 신체활동을 많이하고 자기 몸관리도 잘한다는 연구결과도 있는 만큼 자신의 체중이나 자신의 관리에 신경을 더 쓰고 싶은 분들은 집안부터 관리하고 매일 청소하는 일을 시작하는 것이 필요하지 않을까 합니다.

탈모를 예방하는데 콩이 좋은 이유

요즘 탈모등의 증상으로 인해서 스트레스를 받는 분들이 많습니다.

유전적인 증상이 아니더라도 스트레스로 인해서 탈모의 증상을 보이는 분들이 있는가 하면, 체중감량이 원인이 되어서 모발이 가늘어지거나 탈모증상이 발생하는 경우도 있으며, 여러 환경적인 요인으로 두피의 건강이 좋아지지 않아서 탈모의 증상이 발생하는 경우가 있습니다.

이러한 탈모를 예방하는데 가장 좋은 음식으로 많은 분들이 "콩"을 추천하는데요, 오늘은 이 콜이 왜 탈모에 좋은 증상을 보이는지에 대해서 이야기를 해볼까 합니다.

- 탈모가 진행중이라면 병원을 방문하는 것이 가장 확실한 원인을 확인할 수 있습니다.

■ 왜 콩이 탈모예방에 도움이 될까?

콩에는 이소플라보노이드라는 성분이 함유되어있습니다. 또 사포닌이 다량 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 신진대살르 원활하게 해주기때문에 탈모를 예방하는데 뛰어난 효과를 가지고 있습니다. 이중 이소플라보노이드는 피토에스트로겐의 일종으로 남성형 탈모증을 유발하는 효소와 디하이드로테스토테론을 억제하기때문에 탈모예방에 더욱 효과적입니다.

특히 검은콩의 경우에는 모발 세포의 성장효과와 모발의 성장을 돕는다는 이야기도 있어 많은 분들이 콩류를 많이 드시기도 합니다.

- 콩은 탈모를 예방하는데 도움이 있을 뿐입니다.

콩 이외에도 영양이 충분한 음식을 섭취하게 되면 탈모를 예방할 수 있다고 합니다.

만약 심한 다이어트로 인해서 영양이 부족해서 탈모의 걱정이 되는 경우에는 부족한 영양분을 충분히 섭취함으로서 해소가 될 수 있으며, 과도한 스트레스나 여러가지 요인으로 인한 탈모의 증상을 보인다면 병원을 방문해서 정확한 원인을 확인한다면 보다 빠른 호전을 기대할 수 있습니다.

탈모에 대한 걱정이 있는 분들이라면 이러한 영양소가 풍부한 음식을 통해서 예방하는 것이 가장 좋은 방법이며, 이미 진행되고 있는 탈모로 걱정하고 계신분들이라면 필히 병.원을 방문하시기를 바랍니다.

푹 쉬어도 피곤하다면 운동을 시작하라

금요일, 토요일, 일요일 너무 피곤해서 3일을 집안에서 좋은 음악을 듣고, 음식을 먹고 잠을 충분히 자는 등 휴식을 충분히 취했다고 생각했는데도 월요일이 되면 이상하게 피로가 덜 풀어진 느낌을 받을때가 있습니다. 이럴때는 내가 어떠한 행동을 하더라도 피곤이 풀어지지 않을거라는 생각을 하게 되기도 합니다.

왜 이러한 피로감이 발생하는 것일까요?

야근, 잔업 등 피곤한 상황이 지속이되게되면 특별한 원인이 없이도 이렇게 피로감을 느낄 수 있다고 합니다. 그 원인은 명확하지는 않지만 피로감이 발생한다는 것은 분명합니다.

이러한 상황이 발생하게 되면 편안한 신체의 휴신보다 "운동"을 시작하는 것이 보다 도움이 될 수 있다고 합니다. 

운동을 하게되면 신체의 피로감때문에 처음에는 더 피로하다고 생각할 수 있지만, 신체의 피로감이 심하지 않게 운동의 강도와 시간을 적절하게 진행하고 점점 그 강도와 시간을 늘려간다면 이유 없는 만성피로감의 증상을 충분히 호전시켜줄 수 있다고 합니다.

이때는 기분전환이 되는 좋은 풍경속에서 조깅을 하는 것도 좋고, 자전거를 타는 것도 좋고, 수영을 시작하는 것이 좋다고 합니다. 너무 힘들다고 생각되지 않는 선에서 운동을 진행하게 된다면 보다 증상은 좋아질 수 있다고 합니다.

■ 피로함 바쁜 시간을 핑계로 운동을 피하기보다는 간단한 운동이라도 시작을 하고 점점 그 강도를 높혀나가는 것이 만성적인 피로를 해소하는데 크게 도움이 될 수 있다고 합니다. 신체의 변화는 마음의 변화를 불러일으키기도 한다고 합니다.

자신의 신체의 변화를 통해서 피로에 대한 극복뿐만 아니라 낮아져있던 자존감을 높히는데에도 충분히 좋은 효과를 보이고 있어 신체적인 피로감 뿐만 아니라 마음에서 오는 피로감도 해소가 될 수 있다고 합니다. 신체의 변화 체력의 상승, 근육양의 상승은 보다 큰 활력을 가져올 수 있습니다.

만약 만성적인 피로에 고생한다면 할 수있는 만큼 운동을 하면서 3개월정도만 운동량을 늘린다면 큰 효과를 볼 수 있다고 이야기하기도 합니다.

겨울에 찐 살빼기 - 근력운동은 꼭 필요하다

날이 따뜻해지는 계절인 봄이오게되면 많은 분들이 겨울에 불어버린 체중을 줄이기 위해서 운동을 시작하는 경우가 많습니다. 이렇게 체중감량을 시도하는 많은 분들이 달리기, 줄넘기, 빠르게 걷기 등등의 유산소 운동을 중점으로 하고, 식이요법을 하면서 체중을 감량하게 됩니다. 

봄철에 하면 좋을 운동으로는 등산, 달리기, 자전거타기, 빠르게 걷기 등의 유산소 운동이 도움이 될 수 있다고 합니다. 또 이러한 운동을 시작하는 경우에는 강도를 낮은 단계부터 천천히 올려가면서 하는 것이 필요합니다.

하지만 이렇게 유산소운동만 진행하는 것은 좋은 체중감량의 방법은 아니라고 합니다.

식이요법과 유산소 운동만 진행하게 되면 지방량이 감소하면서 신체의 근력의 양도 같이 감소하게 되는데요, 이러한 신체의 변화는 보다 체중이 다시 늘기 쉬운 체질로 바뀔 수 있기때문이라고 합니다. 바로 근육량이 줄어들어서 기초대사량이 낮아지기때문입니다.

이러한 상황을 예방하기 위해서는 반드시 근력운동을 병행할 필요가 있습니다.

충분한 근력을 사용하는 요가를 하거나 집에서 할 수 있는 전신의 근력양을 늘리는 운동을 진행할 필요가 있습니다. 

체육관을 다니거나 헬스장을 다닌다면 그 곳에 있는 근력운동을 꾸준하게 진행하는 것이 좋으며, 집에서 근력운동을 진행하고 싶다면 자신에게 맞는 운동 방법과 운동기구를 선택해서 진행하는 것이 좋습니다. 가볍게 덤벨등을 이용해서 여러가지 운동을 진행하는 것도 도움이 되며, 요즘 많은 분들이 하고 있는 커틀벨을 이용한 운동법을 이용해서 근력을 기르는 것도 도움이 될 수 있습니다.

근력이 부족한 분이나 정확한 자세를 잘 모르는 분들은 헬스장 등에서 조언을 받아서 올바르게 근력운동을 진행하는 것이 부상을 줄 일 수 있는 방법입니다.

체중을 감량할때는 꼭 유산소 운동 + 근력운동이 필요합니다.

이렇게 체중을 감량을 하면 유산소 운동을 할때보다 체중감량이 되는 기간이 길어진다고 느낄 수 있는데, 유산소 운동을 할때와 체중감량의 속도가 차이가 나는 것은 유산소 운동을 할때는 근육과 지방이 함께 빠지기 때문입니다.

담배는 끊는 것이 아니라 참는 것

새해가 시작하면서 담배값이 오르면서 정말 많은 분들이 담배를 끊기위해서 노력을 하고 있습니다. 그 중에는 지금 실패라고 생각하고 다시 담배를 피우는 분들이 계시겠지만 아직까지 금연을 위해서 노력하는 분들이 적징않다고 합니다.

전자담배를 이용해서 담배를 멀리하거나 니코틴패치나 껌등을 이용해서 흡연에 대한 욕구를 참아가면서 금연에 이르는 길을 걷고 있습니다. 오늘은 이렇게 금연을 하는 분들을 위한 글을 써볼까 합니다.

" 담배는 끊는 것은 아니라 평생을 참는 것이다."

흡연을 하거나 금연을 하는 분들에게 명언처럼 이야기되는 것입니다. 이 이야기처럼 평생을 참는다고 생각하고 금연을 진행하는 것이 좋습니다. 담배를 일단 피우게 되면 담배를 피웠을때의 기분의 변화 감정의 변화들을 뇌가 기억을 하게되됩니다.

정말 맛있는 음식을 10년 후에 다시먹었을때 그 맛을 기억하고 감동을 느끼는 것처럼 담배역시 10년이 지나더라도 그 맛을 보게되면 뇌가 그것을 기억하기때문이죠. 그래서 평생을 참아야하는 것이라고 합니다. 

하지만 담배를 참는 것 역시 시간이 지나게 되면 그 욕구가 크게 줄어들기때문에 참는 것이 점점 쉬워지기때문에 하루하루 금연을 지속하다보면 보다 쉽게 담배를 끊을 수 있습니다.

"담배를 중간에 1~3깨피 혹은 하루를 피운 것은 실수다."

이건 중간에 한 실수라고 생각하고 지금까지 했던 금연을 이어나가야합니다. 이를 실패라고 생각한다면 금연에 성공하는 길은 정말 힘들죠. 친구들과의 술자리에서 담배를 다시 입에 물었던 것에 대해서 크게 생각할 필요는 없습니다.

이렇게 실수로 피운 것은 실수라고 생각하고 금연을 이어나가야지 실패라고 생각하고 금연을 중단해서는 절대 안됩니다. 금연을 하면서 사람들은 한두번의 실수를 할 수 있습니다. 특히 친구들과의 술자리등에서 많은 분들이 실수를 하게 되는데요. 이러한 것에 대해서 그냥 대수럽지 않게 넘어가는 것도 금연의 중요한 노하우라고 합니다.

담배를 끊을때 함께 끊는 것이 가장 좋다고 합니다.

만약 연인이 함께 피운다면 함께 끊는 것이 가장 좋으며, 친구들이 담배를 많이 피운다면 함께 금연을 시작할 수 있는 환경을 만드는 것이 보다 금연의 성공률을 높힐 수 있다고 합니다. 아무래도 주위에서 담배를 피우게 되면 의지가 흔들릴 수 있기때문에 이럴때는 함께 진행하는 것이 좋습니다.

또 금단증상이 심한 1~2주 사이에는 담배를 피우는 친구들의 모임을 피하는 것이 금연을 지속하는데 큰 도움이 되는 방법이라고 이야기하기도 합니다.

친구 가족과 함께하면 체중감량 효과 UP

혼자서 식이요법/ 운동을 하게되면 가장 힘든 부분은 지루함과 심심함이 아닐까 합니다.

또 매일 이러한 것을 꾸준히 해야하는 것에 대한 부담감도 커지고, 하루만 빠지면 어떨까? 하루를 빠지자는 등의 생각을 하게되기도 합니다.

이러한 생각들은 점점 운동하는 날짜가 발생하게되고, 식이요법을 거르는 날이 더욱 많아지게 되고, 끝에는 흐지부지 실패를 경험하게 됩니다. 아마 체중감량을 혼자 시작한 분들의 경우 이렇게 흐지부지 끝난 경험이 한번쯤은 있지 않을까 싶네요.

이럴때는 혼자 행동하지 말고, 친구-가족과 함께하는 것이 좋다고 합니다.

빠지고 싶은날에는 나를 이끌고 가주는 사람, 친구가 빠지고 싶을때 내가 이끌고 운동을 하러가거나 지겨운 운동시간에도 함께 운동을 진행하면서 지루하지않을 수 있으며 운동을 진행하는 과정에서도 의욕을 불러 일으켜줄 수 있기때문에 더욱 열심히 운동을 진행할 수 있습니다. 식이요법 역시 같은 음식을 먹기때문에 다른 음식을 먹는 상대방때문에 식이요법을 더욱 꾸준하게 진행할 수 있게되기도 합니다.

이러한 것은 체중감량을 더욱 오랜시간 지속하게 할 수 있는 원동력이 될뿐만 아니라 체중감량의 효과도 더욱 커지게 된다고 합니다.  함께 운동을 진행하는 파트너의 체중감량이 커질수록 자극받아 자신의 체중감량도 커질 수 있다고 합니다.

파트너를 정할때는 비슷한 수준의 파트너를 구하는 것이 좋습니다.

너무 차이가 나는 사람과 함께 운동을 시작하는 것보다는 수준이 비슷한 사람끼리 진행해야 경쟁심도 생기고 스스로에게도 의욕이 생기며, 서로의 운동을 도와가며 함께 배울 수 있습니다.

지겨운 유산소 운동의 경우에도 파트너와 함께 대화를 나누면서 서로 독려한다면 보다 높은 강도로 보다 오랜 운동시간을 가질 수 있어 더욱 효과적일 수 있다고 합니다.

숙면을 위해 침실에서 치워야하는 물건들

현대인이 많이 가지고 있는 것 중 하나가 수명장애입니다.

스트레스와 여러가지 요인등으로 인해서 수면에 드는 것이 어렵기도 하고, 수면에 든 이후로도 숙면에 들지못하고 다음날 아침에 개운하지 못한 아침을 맞이하게 되기도 합니다. 이러한 수면장애요건들은 잠드는 시간도 줄이기때문에 일반 성인에게 필요하다고 하는 7~8시간 가량의 취침시간을 취하는 것은 보다 어려워지기도 합니다.

특히 한국처럼 밤늦게까지 공부를 하거나 일을 하는 사람이 많은 나라에서는 이러한 증상은 보다 많다고 이야기되어지기도 합니다.

그래서 오늘은 잠자리에서 치워야하는 물건들에 관해서 이야기를 해볼까 합니다.

01. 휴대전화/스마트폰

많은 분들이 알람이나 밤늦게 오는 전화때문에 휴대폰을 가까이 두기도 하는데요, 이렇게 가까이 두게되면 밤늦게 오는 sns 알람이나 문자알람, 잘못걸린 전화등으로 잠에 들지 못하게 되는 경우가 많다고 합니다. 특히 sns를 하는 경우에는 상대방의 메세지에 답을하고 답을 기다리기 위해서 잠을 설치는 경우가 많다고 합니다.

가능하면 스마트폰을 침실에 들고 오지 않는 것이 좋고, 알람을 위해서라면 자신에게 맞는 스타일의 알람을 찾아 사용하는 것이 좋습니다.

02. 반려동물

사람에 따라다르겠지만 반려동물과 함께 잠을 자게되고, 같은 침대에서 잠을 자게되면 잠을 충분히 자지못하는 경우가 많다고 합니다. 몸부림이나 작은 움직임에 동물이 다칠수 있다는 걱정 또는 동물이 잠에서 일찍 일어나서 움직이는 소리나 깨우는 행동으로 인해서 잠에서 자주 깰 수 있다고 합니다.

실제 모 연구에의하면 반려동물과 함께 자는 사람중 10명중 3명의 경우에는 자다가 1회이상 수면방해를 받는다고 하니 자신이 이렇게 수면에 방해가 된다면 반려동물은 밖에서 잠자게 하는 것이 도움이 됩니다.

03. 업무

침실에서 업무를 하지 않는 것이 좋고, 침실을 잠을 위한 공간으로 두는 것이 좋다고 합니다.

침실에서 업무를 하는 것이 반복이되다보면 일을해야하는 곳으로 착각해 숙면에 방해를 받을 수 있다고 합니다. 특히 노트북이나 스마트 태블릿pc 등으로 업무를 어두운 곳에서 진행하게 되면 액정의 밝은 화면때문에 수면에 방해를 받을 수 있으니 가능하면 업무는 침실에서 하지 않고, 밝은 거실등에서 하는 것이 좋다고 합니다.

04. TV / 음식

침실에서 음식을 먹으면서 잠이 들기전까지 시간을 보내는 경우가 있습니다.

이 역시 침실에서 TV를 시청하게 되면 침실을 잠이 드는 곳이라고 생각하기 보다는 다른 목적으로 착각할 수 있고, 자기전에 음식을 먹는 것 역시 수면에 방해를 주기때문에 가능하면 치우는 것이 도움이 된다고 합니다. 특히 음식의 경우 침대나 잠자리에 누워서 먹게되면 부스러기 등을 흘릴 수 있어 위생에도 나쁜 영향을 주기도 합니다.